vacanze – come sopravvivere ai buffet?

Posted: 10 luglio 2017

Come sopravvivere ai buffet? E’ la domanda che mi pongono molti pazienti in questo periodo. Perchè si dice buffet e saltano in mente montagne di croissant, bis e tris di pasta, antipasti di ogni genere e poi viene in mente la frutta e la verdura!
C’è chi, per godersi a pieno la vacanza, opta per alloggiare in villaggi turistici che offrono offerte e pacchetti all inclusive che comprendono i tre pasti principali (e a volte piccoli buffet anche all’ora merenda-aperitivo). Da piccola, per gli impegni lavorativi di mio papà, andavo al mare solo con la mamma e quindi le nostre scelte ricadevano sempre su villaggi in cui io potessi avere una certa autonomia e in cui lei non dovesse preoccuparsi di preparare pranzo e cena. Ho alloggiato in tanti villaggi, sia in Italia che all’estero, e quindi mi sono fatta una bella idea di quelli che sono i buffet. L’ultima volta che ne ho frequentato uno era il 2012, in Sardegna (l’ultima vacanza lunga con la mamma!!), mentre frequentavo il secondo anno di dietistica, quindi mi ero fatta una perfetta idea di quelli che potessero essere i rischi del buffet e avevo le mie strategie per districarmi al meglio.

E allora voglio lasciarvi qualche consiglio pratico, ma voglio anche lasciarvi una riflessione.

La vacanza va vissuta per quello che è: un momento per sé stessi, da condividere con il partner o con la famiglia, e non deve essere motivo di ulteriore e inutile stress. Se durante l’anno seguite un’alimentazione equilibrata e avete fatto vostre certe buone abitudini a tavola, sono certa che non le abbandonerete in vacanza. Ma potrete usare questo momento per concedervi un dolce a colazione, un piatto di pasta in più, qualche pietanza più golosa. Soprattutto, se visitate zone d’Italia in cui non siete mai stati, provate i prodotti tipici della zona (ecco, magari senza inserirli tutti in un solo giorno!!!) e cercate nelle piccoli negozi enogastronomici prodotti davvero validi e genuini da portarvi a casa…per avere le vostre vacanze sempre con voi!

Io, ad esempio, l’anno scorso sono tornata dalla Sardegna con fregola, pane pistoccu, miele di sulla, pomodorini sardi, carciofini sott’olio e gli amaretti sardi.

Inoltre piccola parentesi sul movimento: cercate di ritagliarvi un po’ di tempo per fare delle belle camminate o delle belle nuotate al mare, con un po’ di attività tutti i giorni. Questo vi aiuterà anche percepire i benefici dell’attività fisica e aiuterà a motivarvi per mantenerla una volta rientrati dalle ferie.

affrontiamo la colazione

Può essere difficile resistere al goloso buffet della colazione, tra torte e croissant. Offerti non solo nei grandi villaggi, ma anche negli hotel e nei B&B.

Osserva con attenzione tutto quello che viene proposto: tipologie di pane, di cereali, di dolci, la possibilità di avere della frutta fresca, la presenza o meno dello yogurt e passa poi in rassegna le bevande, dal latte, al tè, caffè… Inizia quindi a individuare quali potrebbero essere le soluzioni più appaganti lasciando perdere, inizialmente i dolci.

#1 Prendetevi il tempo per voi. Se siete in vacanza, il momento della prima colazione, abitualmente troppo spesso consumato di fretta prima di essere fagocitati dagli impegni giornalieri, può diventare un prezioso momento di condivisione per tutta la famiglia. Un’occasione ideale per sperimentare nuovi cibi e introdurre abitudini salutari. Una volta tornati a casa cercate di non abbandonare l’abitudine della colazione per tornare al caffè al volo.

#2 Al mare. Attenzione a non appesantirvi troppo, preferendo una colazione digeribile e leggera. Sicuramente la scelta migliore è quella di puntare sulla frutta, in una ciotola di yogurt naturale e aggiungendo dei cereali integrali tipo muesli. Se amate il salato optate per pane e pomodoro, che richiede un tempo di digestione non eccessivamente lungo oppure una fetta di pane con un uovo alla coque (sembrerà strano, ma è più digeribile di quanto sembri!).

#3 In montagna. Se il vostro programma prevede lunghe camminate e alcune ore in movimento, dovete concedervi una colazione più ricca: uova alla coque o in camicia, pane di segale, burro di malga e marmellata, macedonia di frutta con qualche mandorla a scaglie. Ricca, nutriente ed equilibrata. Anche l’abbinamento ricotta e miele è da tenere in considerazione, arricchendo anche con qualche pezzetto di cioccolato fondente.

#4 In città. Non cadete nell’errore di una colazione-pranzo, con una grande abbuffata al mattino., per evitare di pranzare. Non è infatti corretto saltare i pasti ed è meglio evitare di appesantirsi con una digestione laboriosa. Anche in questo caso una ciotolina di yogurt naturale arricchita con cereali integrali tipo muesli e della frutta fresca è una scelta valida.

#5 Colazione salata. Non si tratta di uova fritte e bacon! Nei buffet internazionali non è difficile però trovare qualche pietanza salata adatta: uova alla coque, prosciutto crudo o cotto, verdura, bruschette con pomodoro, torte salate, salmone affumicato, formaggi freschi. Se non l’avete mai fatto, provate in vacanza a iniziare la giornata con una colazione salata. Non notate di essere sazi più a lungo e di avere più energie? Magari è il momento giusto per inserire regolarmente questa abitudine anche a casa, soprattutto in quelle giornate che si prospettano frenetiche! Non mixate dolce e salato e non scegliete alimenti troppo ricchi di grassi. 

#6 I dolci. L’offerta di croissant, torte e biscotti può essere invitante. Io consiglio di cedere alla tentazione solo nel caso in cui si tratti di dolci casalinghi, prodotti con ingredienti buoni, lasciandoli invece perdere quando abbiamo la certezza (anche a vista) che si tratti di dolci industriali. Questo è più facile avvenga in B&B o locande a conduzione familiare (quelli che io preferisco in assoluto), ma a volte anche nei villaggi più grandi, provvisti di cucina e chef è possibile trovare dolci da colazione non male. Se siete proprio golosi, assaggiate un pezzetto di dolce al giorno: una fettina, ad esempio, vi aiuterà a sentirvi soddisfatti ma senza eccedere.

affrontiamo il pranzo

#1 Evitate di saltare il pranzo. Alzi la mano chi non ha mai pensato “a pranzo mangio solo un po’ di frutta, tanto poi c’è la cena…”!! Il digiuno non è la soluzione: non solo fa arrivare troppo affamati al pasto successivo, ma rallenta anche il metabolismo. Perciò è opportuno pranzare, che si sia al mare, in città o in montagna!

#2 Cercate di diminuire le porzioni. Spesso i piatti preparati non da voi possono essere più conditi o più salati e nascondere perciò più grassi e calorie di quante ne consumeresti a casa. Il consiglio è quindi quello di riempire il piatto una sola volta, evitando il bis, completando il pasto con delle abbondanti porzioni di verdure.

#3 Puntate sulla verdura. I buffet hanno sicuramente una grande varietà di verdure, sia crude che cotte. Ecco, prima di prendere qualsiasi altra pietanza, preparatevi un bel piatto di verdure. Vanno bene tutte le verdure crude come carote, finocchi, sedano, pomodori, ma anche le verdure cotte (attenzione al condimento che spesso è in eccesso!)

#4 Cosa mettere nel piatto. Tenetevi alla larga da salatini, patatine e noccioline, un’autentica mini-bomba calorica. Il consiglio è, dopo il bel piatto di verdure, scegliere un piatto, o piatto unico o secondo.
Primi piatti. Scegliete primi piatti semplici, con sughi di verdura. Evitare i piatti elaborati (con panna, besciamella, uova, salsiccia, burro, formaggi grassi…). Ottimi i piatti freddi a base di cereali integrali in chicchi (farro, orzo, riso..) purché siano conditi con verdure e pesce/carne e non siano ricchi di ingredienti sott’olio e conservati (wurstel, prosciutto, formaggio…).
Pesce. Se possibile, se vi piace e se vi trovate in località di mare o di lago, mangiate tutto il pesce che potete! Evitare anche in questo caso i fritti, i gratinati o le preparazioni troppo pesanti.
Formaggi. Evitate di attingere dal buffet degli affettati e dei formaggi troppo spesso: va bene 1-2 volte a settimana, ma non prendere l’abitudine di terminare il pasto con un boccone di formaggio.

#5 Mangiate lentamente. Masticare varie volte prima di ingoiare sono due modi per rallentare il ritmo e dare il tempo al cervello di registrare il senso di sazietà.

#6 Bevete molto. Tra un boccone e l’altro bevi piccoli sorsi, in modo da creare volume nello stomaco e ridurre il senso di fame. Ma bere è anche fondamentale in questa stagione perché la sudorazione aumenta la dispersione di sali minerali, cali pressori e spossatezza. E’ quindi consigliabile bere almeno un litro e mezzo o due di acqua durante la giornata. Evitare sempre bevande zuccherate e bibite gassate.  

#7 Riempite il piattino della frutta, non del dolce! A pranzo terminate il pasto con della frutta (o prendetene un po’ da portarvi in spiaggia al pomeriggio)

affrontiamo la cena

Spesso negli hotel e nei villaggi la cena è servita al tavolo, secondo un menù che viene presentato già a colazione o a pranzo. In alcuni casi gli antipasti sono a buffet e al tavolo sono serviti solo il primo e il secondo piatto.

#1 Fatevi furbi: a seconda di quello che propone il menù della sera organizzate il pranzo, facendo delle scelte “nutrizionalmente intelligenti”. Ad esempio, se a cena il menù prevede un bel piatto di spaghetti allo scoglio, evitate il primo piatto a pranzo, scegliendo dal buffet del pesce o della carne. Cenare tutta settimana (o due) con una cena composta da antipasto, primo, secondo e dolce può essere un po’ esagerato. Anche in questo caso, fate delle scelte: siete liberi di evitare una portata piuttosto che l’altra. Ad esempio potete prendere un antipasto + primo piatto oppure antipasto + secondo piatto. Dipende tutto da quello che è proposto e anche dalle porzioni: se sono mignon, stile novelle cousine, è un conto, se sono porzioni ricche è un’altro!

#2 Se gli antipasti sono a buffet vale la regola vista per il pranzo: riempite il piatto di verdura . Se aggiungete all’antipasto qualche assaggio a base di pesce o di carne (un cucchiaio di insalata di polipo, una fettina di carpaccio, gamberi alla griglia, insalata di pollo,…), poi potete liberamente scegliete un primo piatto!

#3 Attenzione a pane, taralli, cracker, grissini. A volte il pane è sul tavolo del buffet, altre volte a tavola: evitate di mangiucchiare grissini o cracker assalendo il cestino del pane.

#4 Il dolce? Evitate di prenderlo tutte le sere, scegliendolo quelle sere che davvero ne vale la pena e che c’è il vostro dolce del cuore!

Piccola nota a margine: Se state seguendo una dieta a scopo terapeutico (per PCOS o low Fodmap ad esempio) le vacanze possono “minare” l’aderenza al protocollo nutrizionale. Tenete bene a mente il motivo per cui state seguendo determinati stili alimentari: vale davvero la pena sgarrare? Può essere difficile reperire alcuni prodotti alimentari, ma basta informasi e organizzarsi infilando in valigia qualche cibo tra quelli ammessi. Se state  seguendo una dieta dimagrante è importante, una volta tornati alla vita di tutti i giorni, tornare al controllo con il vostro dietista/nutrizionista per riprendere in mano a situazione!

Detto questo, buone vacanze!

F.

P.S. Io a Luglio e Agosto sarò operativa: andrò via solo qualche giorno ad agosto, a cavallo con Ferragosto e poi la settimana di ferie me la prenderò a Settembre! Quindi se avete necessità o volete sfruttare il caldo estivo per cambiare abitudini e intraprendere un’alimentazione più equilibrata, scrivetemi qui oppure aderite al servizio online.

Credits: Pinterest

No Comments

Leave a Reply