spuntini sani, è possibile!

Posted: 23 gennaio 2018

Spuntini sani. Il cruccio per molti, lo so!

Personalmente la merenda è uno dei pasti a cui faccio fatica rinunciare per i ricordi associati, da sempre legata ai miei fratelli!

Alle elementari uscivo da scuola, tornavo a casa e spesso trovavo un panino dolce. Me lo faceva trovare uno dei miei fratelli che, uscendo dal liceo, si fermavano a prendermelo. Più tardi le merende si sono trasformate e ricordo con un grande sorriso le cioccolate invernali e i frullati estivi condivisi con mio fratello G., quando lui ha iniziato a frequentare l’università e tornavamo alla stessa ora.

Prima di pensare a quale sia lo spuntino migliore, bisogna soffermarsi e chiedersi perchè ho bisogno di fare uno spuntino? Perchè non ho mangiato a sufficienza ai pasti o perchè ne ho davvero bisogno?

Gli spuntini non sono indispensabili: non servono 5 pasti per far funzionare meglio il metabolismo! Se colazione, pranzo e cena sono ben nutrienti e completi, gli spuntini possono addirittura risultare superflui.

Imparate a conoscere le vostre sensazioni: se non sentite il bisogno, non fatelo! Se invece vi rendete conto che vi serve, anche solo per arrivare meno affamati al pasto successivo, fatelo con saggezza!

Il vostro spuntino com’è? E’ un semplice spezza-fame o è un piccolo pasto? Vi limitate a un frutto o vi fate tentare dalle macchinette o dalle merende dei vostri bambini?

In primis bisognerebbe optare per la frutta fresca. Questa va consumata lontano dai pasti, soprattutto per chi accusa una particolare lentezza digestiva ai pasti. Ma attenzione, perchè per altri mangiare solo frutta come spuntino può portare a un effetto particolare: creare più fame, una vera e propria voragine. A questo si può rimediare abbinando al frutto una piccola manciata di frutta secca, così da bilanciarne gli zuccheri. In estate può starci un bel frullato di frutta o un estratto, perchè no!?

Una variante golosa di questo abbinamento frutta fresca + frutta secca è quella che ho proposto qualche giorno fa su Ig: frutta cotta (in un pentolino, in padella, al forno) con aggiunta di un cucchiaino di crema di nocciole al 100%. Da provare!

Di seguito vi lascio alcune idee per delle merende adeguate a tutte le necessità, che potete anche portarvi questo snack in ufficio: sarà sufficiente munirsi di un contenitore ermetico (di vetro, please!) in cui mettere tutto!

  • una manciata di frutta secca è una buona alternativa. Potete anche fare dei mix di frutta secca e frutta essiccata: ad esempio 3-4 prugne o albicocche secche con un paio di noci; chips di mela con qualche mandorla; uvetta e cranberries con qualche noce di macadamia..E mai pensato alle castagne in confezione monodose?
  • un paio di quadratini cioccolato fondente, magari abbinati a una piccola fetta di pane di segale o gallette di grano saraceno
  • una barretta di cereali, dolcificate solamente con frutta secca. Potete farle in casa, oppure in commercio se ne trovano valide (ad esempio quelle di Ambrosiae)
  • 4-5 olive taggiasche o un cucchiaino di patè di olive con un paio di gallette o di cracker integrali
  • bastoncini di carote e sedano, per uno snack spezza-fame davvero leggero, anche abbinati a un paio di noci oppure un cucchiaio di tahin
  • uno snack insolito è rappresentato dagli edamame. Oppure esistono anche i ceci, mai visti questi? Non adatti a chi soffre di PCOS, di intestino irritabile o sta seguendo una dieta per fertilità.
  • mai pensato ai popcorn fatti in casa? Sono uno snack più sano di quello che si possa pensare, a patto di non salarli eccessivamente o aggiungere troppo olio
  • lo yogurt può parvi banale, ma se non consumato eccessivamente spesso, può andar bene come spuntino. L’importante è sceglierlo adeguatamente: meglio sceglierlo naturale, senza zuccheri aggiunti (sull’etichetta solo latte e fermenti lattici) e “addolcirlo” con cannella in polvere o cacao amaro o aggiungere una punta di miele
  • un’altra alternativa è infilare nel vostro contenitore dei cracker di semi
  • come ultima alternativa vi lascio cracker e taralli: dico ultima alternativa perchè spesso sono prodotti ricchi di grassi vegetali, sale, conservanti e zuccheri aggiunti. Questi prodotti dovrebbero contenere olio extravergine d’oliva e farine buone. Vi lascio questi link, leggete gli ingredienti, per farvi un’idea di come dovrebbe essere la lista: taralli, cracker di segale, cracker senza lievito.

Tra di voi ci sono sportivi? C’è chi pratica sport intenso nel tardo pomeriggio e ha bisogno di uno spuntino più proteico?

Ecco qualche suggerimento:

  • un pezzo di parmigiano + 2-3 noci
  • 3 cucchiai di ricotta vaccina + una punta di miele + n. 1-2 nocciole sminuzzate
  • una fetta di pane di segale tostato + 2-3 fettine di prosciutto crudo di Parma o San Daniele (che non contengono nitriti e nitrati)
  • uno yogurt greco + frutta fresca o frutta secca
  • uno yogurt di capra naturale + 2 cucchiai di muesli o granola

Uno spuntino per ogni giorno

lunedì 6-7 castagne + 1-2 noci

martedì piccola macedonia di frutta e semi

mercoledì un cracker integrale + un pezzo di Parmigiano Reggiano

giovedì cioccolato fondente e un paio di gallette di grano saraceno

venerdì uno yogurt naturale con cannella

sabato una mela cotta al forno con cannella e un cucchiaino di crema di nocciole

domenica una fetta di castagnaccio e una tazza di tè

Qual è il vostro preferito?

F.

2 Comments

  • Giulia 23 gennaio 2018 at 13:59

    Cara Francesca, come sempre i tuoi consigli sono preziosi e questo post non è certo da meno!
    Come dici tu, trovo che sia sbagliato imporsi di fare due spuntini al giorno anche se non se ne sente il bisogno: nel mio caso, difficilmente faccio un break a metà mattina (perchè in genere la colazione mi sazia a lungo), mentre mi piace spezzare il lungo pomeriggio in ufficio con una piccola pausa a base di frutta.
    Grazie per tutti questi spunti 🙂
    Giulia

    Reply
    • franci 30 gennaio 2018 at 20:48

      Ciao Giulia, con ritardo rispondo ai tuoi commenti.
      Bisogna saper ascoltare il nostro corpo e tu lo stai imparando a fare, passo dopo passo!
      Spero di averti dato qualche spunto in più con questo articolo, per addolcire i tuoi pomeriggi!
      F.

      Reply

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