sette idee per colazione

Posted: 22 settembre 2017

Sette idee per la colazione. Una per giorno. Per non aver più scuse!

Per queste idee ho preso spunto dal tag che ho lanciato su Instagram #cambiacolazioneconladietista. Ci sono idee e spunti davvero interessanti: vi ritrovate in alcuni di questi esempi?

A queste colazioni potete abbinare, come bevanda: tè verde in foglie, tè nero oolong, caffè d’orzo, caffè nero o una bella tisana o infuso. Non zuccherati.

Lunedì

Il lunedì è arrivato, ahinoi. Ci vuole una colazione che sia una coccola, che ci dia un buon motivo per alzarci dal letto. E per questa mattina vi propongo un caldo e avvolgente porridge alla pera e cioccolato.

ingredienti per 1 porzione:  40 g di fiocchi d’avena – 150 g tra acqua e latte vegetale (senza zuccheri aggiunti) – 1 pera  – 20 g di cioccolato fondente (75% o più…anche 100%) – a piacere frutta secca
come si fa: Sbucciate la pera e tagliatela a dadini piccoli, metteteli in un pentolino con i fiocchi d’avena, l’acqua e il latte vegetale. Cuocete a fuoco basso, mescolando spesso finché i fiocchi d’avena saranno morbidi e il porridge cremoso. Alla fine aggiungete il cioccolato tagliato a pezzetti e fatelo sciogliere. Mescolate bene, versate nella ciotola e completate con frutta secca a piacere.

(La ricetta è di @ribesecannella)

Una colazione così composta è saziante, grazie alla presenza delle fibre dell’avena e della pera, altamente digeribile, ed equilibrata grazie ai grassi contenuti nella frutta secca e nel cioccolato. Motivo per cui vi consiglio di scegliere un cioccolato buono, anche al 100% (è amaro mangiato da solo, ma sciolto nel porridge una delizia), in cui tra gli ingredienti lo zucchero non sia al primo posto, ma ci sia il burro di cacao.

Martedì

Dicono che il martedì sia il giorno lavorativo più difficile. E quindi serve energia! Stamattina avete voglia di una colazione salata?
Vi propongo un bell’ovetto alla coque con una fetta di pane di farro tostato e una buona confettura e un frutto di stagione.

Per fare l’uovo alla coque è semplice: dimezzate i tempi di cottura di un uovo sodo!

Una colazione di questo tipo è saziante grazie alle proteine dell’uovo e alle fibre della frutta e del pane di farro. Ha la giusta (poca) dose di zuccheri semplici dati dalla confettura senza zuccheri aggiunti e dalla frutta fresca. Perfetta! E’ perfetta anche per chi pratica sport a digiuno al mattino.

Un’alternativa alle uova, per una colazione salata altrettanto saziante, può essere il prosciutto crudo DOP oppure del salmone affumicato, selvaggio o scozzese.

(foto di @green_rebi, che ha deciso di fare un ovetto all’occhio di bue e non alla coque)

Mercoledì

Siamo a metà settimana. Non so perché quando penso al mercoledì mi viene in mente il colore giallo, forse perché era il colore associato a questo giorno all’asilo. Sta di fatto che da sempre considero il mercoledì una giornata positiva. Oggi cosa ne dite di una bowl di yogurt bianco con la granola fatta in casa e frutta fresca?

Fare la granola è semplicissimo: qui vi lascio la mia ricetta.

Se la volete acquistare fate attenzione agli ingredienti: spesso caricano i muesli e le granole di zuccheri, tanti zuccheri. Ne esistono anche di ottime, senza zuccheri aggiunti e con la giusta dose di frutta secca ed essiccata, ma non è indifferente il costo.

Lo yogurt può essere vaccino, di capra o anche greco (non alla greca): l’importante che anche in questo caso non sia addizionato di zuccheri e sciroppi vari e meglio ancora se proveniente da un latte di mucche felici. Se il sapore vi risulta aspro e acido provate ad aromatizzarlo con cacao amaro oppure cannella.

(foto di @chezceci, che fa sempre delle colazioni interessanti)

Giovedì

Che ne dite di provare la ricotta a colazione? E’ un’ottima fonte proteica che regala sazietà a lungo.

Quello che faccio spesso è mischiare la ricotta vaccina a una porzione di frutta di stagione, aggiungere dei fiocchi d’avena (tostati), cannella e qualche mandorla. Ultimamente ho scoperto la frutta cotta in padella, da aggiungere alla mia ricotta: è sufficiente far saltare in padella la frutta a pezzi e aggiungerla alla ricotta.

Potete anche spalmare la ricotta su fette di pane di segale e guarnire con un filo di miele buono!

(foto e idea @larapacruda, dove potete trovare bellissime ricette!)

Venerdì

Il weekend è alle porte. Felici?

Beh, io vi do la colazione giusta per iniziare con il piede giusto. Ho in mente per voi del pane integrale tostato con un velo di crema di mandorle (o nocciole, o arachidi) al 100% con fettine di banana!

La crema di mandorle al 100% si trova in commercio (leggere le etichette: tra gli ingredienti solo frutta secca), ma è bello e meglio prepararla in casa. Quello che serve è un frullatore o un robot da cucina con un motore potente, perché le mandorle fanno frullate alla massima potenza, a lungo e in più step. Abbiate pazienza, ci vogliono anche 10 minuti: il composto prima sarà sabbioso, poi sempre più cremoso.

(foto di @unaromanainamerica, che oltreoceano e con il pancione ha partecipato attivamente alla sfida)

Sabato

Il sabato è la calma. Anche per voi? O forse il weekend è più frenetico del resto della settimana? Vi lascio la ricetta di un dolce-non dolce: il banana bread. Una fettina, accompagnata da frutta fresca e una tazza di tè è la colazione ideale per la famiglia!

Ingredienti per uno stampo rettangolare di 20 cm: 40 g di farina integrale o d’avena – 30 g di cocco in scaglie – 1⁄2 bustina di lievito bio – 90 g di chi essiccati – 3 uova  – 50 g di olio extravergine di cocco liquido – 240 g di banana schiacciata (circa 2 banane) – cannella – vaniglia – sale marino integrale
come si fa: In una ciotola mescolate la farina, il cocco, il lievito, il sale e le spezie (aggiungetene a piacere). Togliete il picciolo ai chi secchi, tritateli con la mezzaluna no ad avere una pasta appiccicosa. Unitela agli ingredienti secchi. In un’altra ciotola battete le uova con la forchetta, aggiungete l’olio di cocco e la banana schiacciata. Unite ora gli ingredienti umidi ai secchi. Trasferite il composto in uno stampo per plumcake ricoperto di carta da forno, cuocete per 40-45 minuti in forno preriscaldato a 175°C.

(ricetta di @unadietistacontrocorrente)

Domenica

Giorno di festa: pancakes!

VI lascio la ricetta che seguo da tempo

ingredienti per 1 porzione:  un uovo – una banana matura – un paio di cucchiai di farina d’avena o di castagne – un filo di latte di mandorla – sciroppo d’acero grado C
come si fa: con una forchetta schiacciate la banana, aggiungete l’uovo, la farina e il latte e lavorate fino a ottenere un composto non troppo liquido. Scaldate il pentolino (potete aggiungere una punta di olio extravergine di cocco) e versate il composto un mescolino alla volta a fiamma bassa. Cuocete su entrambi i lati, guarnite poi con sciroppo d’acero e frutta fresca.

@adinaneeson mi ha lasciato anche la sua versione: lei monta due albumi, aggiunge 3 cucchiai di farina integrale, mescola bene e aggiunge il latte vegetale e un pizzico di bicarbonato e limone. Lascia il composto piuttosto denso e cuoce a fiamma bassa. Direi che i suoi sono sensazionali.

(foto di @fedecaretz_it)

Vi sono piaciute?

Le indicazioni fornite sono valide per persone sane, attive e normopeso.

F.

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