scegli il tuo piatto

Posted: 30 marzo 2015

Come iniziare a parlare di corretta alimentazione? Stilare delle regole da seguire potrebbe essere utile, e ogni tanto ammetto che lo farò, ma con questo primo articolo voglio parlarvi più convivialmente, come se stessimo pranzando insieme…

Pranzare con una dietista? Oddio, l’incubo ricorrente di molti di voi, ne sono certa. Cosa ordino? Cosa metto nel vassoio? E se è sbagliato? E se mi rimprovera? No, ecco, mi faccio furba e la copio. Quest’ultima frase la sento praticamente quotidianamente in mensa…a volte vorrei poter imbrogliare sulla mia professione, ma il camice bianco non inganna.

Bene, per far buona impressione alla dietista che abbiamo davanti (e per far contenta la nostra salute, sì la salute la intendo come una persona di cui dobbiamo prenderci cura!) ci viene in aiuto la Harvard School of Public Health che qualche anno fa ha elaborato il Piatto Sano, un modo simpatico e semplice per capire meglio cosa mettere nel piatto e in che quantità.

Vi ricordate la piramide degli alimenti? Quel primo tentativo di trasferire in una figura i principi della sana alimentazione? Ecco, il Piatto Sano di Harvard ne è la nuova interpretazione. Ci accompagna nella quotidianità permettendoci di capire come comporre i nostri piatti durante la colazione, il pranzo e la cena non solamente in termini quantitativi, ma qualitativi.

Per quanto riguarda le qualità delle diverse categorie di alimenti, queste sono facilmente intuibili guardando il piatto: il Piatto Sano è tondo e ogni categoria rappresenta una fetta più o meno grossa del tondo, in termini percentuali (vi ricordate la maestra quando alle elementari vi cercava di spiegare le frazioni usando l’immagine di una torta, ecco…). Questa maniera di vedere le quantità non in termini di peso, ma percentuali, è corretta dal momento che ognuno di noi ha bisogno di quantità diverse di alimenti e può essere molto utile per regolarsi quando si è fuori casa.

Quindi, abbiamo il nostro piatto davanti. Da cosa è composto? 

Metà del nostro bellissimo piatto è costituita da alimenti di origine vegetale: frutta e verdura. Ciò significa che questi alimenti dovrebbero essere presenti in tutti e tre i pasti principali. Inserire quindi un bel frutto a colazione, verdura in abbondanza a pranzo e a cena e un altro frutto come spuntino oppure, se si preferisce ed è ben tollerata, alla fine del pasto.

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Fondamentale è variare il più possibile e uno stratagemma potrebbe essere quello di consumare ortaggi di tutti i colori. Sì, avere un piatto colorato non è solo un espediente usato da tante mamme per far mangiare la verdura ai propri figli, non è (solo) un’espressione d’arte, ma è utile per la salute. Più colori ci sono, più guardie del corpo per la nostra amica salute stiamo mettendo in gioco! Rispettare la stagionalità di frutta e verdura è un’altra cosa da tenere in considerazione il più possibile.
Piccola nota: le patate non sono una verdura, bensì degli alimenti ricchi di amido e devono essere considerati come un’alternativa di pasta, pane..quindi inseriti nel gruppo dei carboidrati.

Andiamo avanti. Quasi un quarto dei nostri piatti è composto da cereali, meglio se integrali perché più ricchi di proteine, fibre, minerali e vitamine. Non banalizziamo, non mettiamo nel piatto sempre e solo gli stessi alimenti amidacei. A pasta, riso, pane perché non sostituire ogni tanto farro, orzo, grano saraceno, miglio e molti altri? Sono cereali molto versatili, non solo in inverno dove possono essere i protagonisti di zuppe e minestre, ma anche in estate, come insalate sia calde che fredde. 

L’ultima fetta del piatto è destinata alla famiglia delle proteine, sia vegetali che animali. Fonti di importantissime proteine vegetali sono i legumi (piselli, ceci, fave, fagioli, lenticchie, cicerchie) che, seguendo la nostra autentica dieta mediterranea, andrebbero consumati tre volte a settimana. Tra le proteine di origine animale meglio preferire il consumo di carne bianca magra (pollo, tacchino, coniglio), pesce (preferire quello pescato!) e le uova. La carne rossa e la carne trasformata (wuster, carni in scatola, affettati e salumi confezionati…) dovrebbero comparire nel nostro piatto solo occasionalmente. Anche i formaggi vanno consumati con parsimonia e ricordate che un formaggio va considerato come un vero e proprio secondo piatto e non come un’aggiunta finale al pasto.

Il tutto va condito, ma come? Il Piatto Sano consiglia l’uso di oli vegetali, ma io andrei più nello specifico consigliando il solo uso di olio extravergine d’oliva. Ha delle caratteristiche nutrizionali ottimali (ottimo bilanciamento di acidi grassi polinsaturi) e il suo consumo dovrebbe essere preferito a crudo, a fine cottura, anche se regge molto bene il calore. Ultimamente mi sono imbattuta in oli extravergini d’oliva di ottima qualità aromatizzati agli agrumi…ottimi per condire pesce e carne! Per quanto riguarda il burro, questo non va demonizzato, ma non va neppure consumato troppo abitualmente. Più olio, meno burro. Altre fonti di grassi insaturi possono essere la frutta secca (noci, nocciole, mandorle) e i semi oleosi (semi di lino, semi di zucca) che sono indicati per la prevenzione delle patologie cardiovascolari e possono essere usati nelle insalate, per condire alcuni primi o secondi piatti, in particolare di pesce o semplicemente come spuntino. 

Sempre per quanto riguarda i condimenti, impariamo ad usare erbe aromatiche e spezie e ridurre l’uso del sale da cucina, il cui ABuso è il responsabile della comparsa dell’ipertensione.

Al di fuori del piatto troviamo un bel bicchiere d’acqua, da preferire rispetto alle bibite e ai succhi di frutta (Frutta? avete mai dato un occhio alle etichette dei succhi? Quanti zuccheri? Quanta frutta?). E per i più grandi un bicchiere di vino (magari un bel rosso di qualità, ricco di antiossidanti!) può andare bene, ovvio, senza esagerare, come per tutto!

Capitolo latte: un bicchiere al giorno ok, meglio a colazione!!

E il dolce? Meglio se preparato con amore usando ingredienti genuini, piuttosto che comprato al supermercato. E se preparato consapevolmente, una volta ogni tanto, male non fa!

Non è difficile comporre da soli un piatto sano e ci vuole davvero poco a renderlo gradevole e appetibile. La ricetta da tenere in mente per ora è: bisogna mangiare di tutto, in quantità moderate!!

F.

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