quanto zucchero

Posted: 1 febbraio 2017

Dopo il primo articolo (qui) con cui ho introdotto il tema, oggi parliamo di zuccheri, non quelli presenti naturalmente nella frutta e nel latte, ma di quelli che vengono aggiunti a cibi e bevande che normalmente si acquistano e si consumano.

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha stabilito un limite di consumo giornaliero, che rientra anche nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia): gli zuccheri non dovrebbero apportare più del 10% del fabbisogno giornaliero. Questo significa che se per un adulto normopeso, con un fabbisogno energetico di 2000 kcal al giorno, il limite massimo suggerito è di 50 gr di zucchero, circa 10 cucchiaini. L’OMS ha ultimamente rivisto le sue indicazioni, suggerendo che limitarsi alla metà, quindi a 5 cucchiaini, sarebbe un grande beneficio per la salute, sopratutto dei più piccoli. Il problema è che raggiungere, e superare, questi cinque cucchiaini è molto facile. Come? Un paio vengono aggiunti al caffè, un’altro si assume mangiando 4-5 biscotti e l’ultimo viene da quella spruzzata di ketchup con cui “condiamo” la bistecca (che probabilmente non avremmo neppure immaginato potesse contribuire ai nostri consumi di zucchero).

Succhi di frutta, bibite, miele, crema da spalmare, marmellata, cereali da prima colazione, biscotti, pane in cassetta a fette, yogurt alla frutta, granite, gelati, ghiaccioli, maionese, ketchup, sughi pronti, liquori, cibi precotti…in tutti questi alimenti c’è una dose più o meno cospicua di zuccheri, che contribuisce a riempire quei cinque cucchiaini che sono il nostro limite massimo da non superare. Insomma, una colazione dolce e ci siamo già giocati tutto lo zucchero della giornata!! Nota di riflessione per le mamme: un brick di succo di frutta contiene più di 20 g di zucchero. E’ quindi sbagliato pensare che possa sostituire una porzione di frutta, perché di frutta ne contiene ben poca (al massimo il 50%, ma anche meno del 12%) e il resto non è altro che acqua, zucchero e spesso coloranti e conservanti che lo rendono più appetibile, soprattutto agli occhi dei bambini.

Nell’infografica qui sotto la quantità di zucchero in molti alimenti comuni (cliccare sopra per ingrandire).

Non sempre è facile individuare sulle etichette la presenza di zuccheri aggiunti.

Per evitare di acquistare prodotti con molto zucchero leggete questi consigli:
  • Cercate il contenuto di zuccheri nella categoria glucidi: è indicato con la voce “carboidrati – di cui zuccheri”. Un contenuto di zucchero superiore a 22,5 g per ogni 100 g è molto elevato, un contenuto inferiore a 5 g è poco.
  • Quanto più lunga è la lista degli ingredienti, tanto più il prodotto è stato trasformato: meglio evitarlo!
  • Per i latticini, i primi 4,7 g di zucchero ogni 100 g costituiscono il lattosio, uno zucchero buono e naturale, il resto è zucchero aggiunti. Ad esempio se il nostro yogurt contiene 4,7 g di zucchero non è addizionato di zuccheri; al contrario se in etichetta leggere che contiene 11 g di zuccheri è moooolto zuccherino!
  • Stiamo attenti allo zucchero nascosto che troviamo negli alimenti. Familiarizzate con  vari termini con cui si identificano gli zuccheri: amido, caramello, destrano, isoglucosio, glucosio, maltosio, etilmaltolo, fruttosio, lattosio, malto d’orzo, miele, sciroppo, sciroppo di fruttosio-glucosio, sciroppo di mais, succo concentrato, zucchero, zucchero bianco, zucchero biondo, zucchero di canna, zucchero di cocco, zucchero di canna, zucchero muscovado, zucchero invertito, zucchero d’uva, zucchero di dattero..
  •  Quelli che si trovano sotto il nome di “edulcoranti” sono invece zuccheri non calorici di sintesi: significa che non apportano calorie, ma si è visto che stimolano comunque la produzione di insulina, non aiutando a “guarire” dalla dipendenza da zuccheri.

Forse allora è giunto il momento di rivedere un po’ le proprie scelte a tavola e fare una riflessione: dato che zucchero chiama zucchero, non è che siamo diventati dipendenti di questi cristalli bianchi?

Nel momento in cui non si riesce a fare a meno dello zucchero per 2-3 giorni, forse è il caso di dire che è il caso di riassettare le papille gustative e resettare i gusti, riscoprendo i sapori veri degli alimenti.

Non significa che non si potrà mai più mangiare la brioche buonissima che fanno in quella pasticceria, il gelato del sabato pomeriggio con il fidanzato o la fetta di torta della mamma, ma semplicemente che bisogna concedersi queste vere e proprie coccole solo occasionalmente, per goderle anche meglio! Come scrivevo nel primo articolo, donne che soffrono di PCOS o che stanno seguendo percorsi di fertilità dovrebbero prestare attenzione alla quantità di zuccheri che consumano, eliminandoli drasticamente dall’alimentazione.

Nel prossimo articolo vedremo come privilegiare gli alimenti meno zuccherini e come sostituire lo zucchero in cucina!

F.

Fonti: Sue Quinn, Sugar Free

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