La Sfida Di Aprile – Più Legumi

Posted: 13 aprile 2018

da lunedì 16 aprile a domenica 22 aprile

Quando indago le abitudini alimentari dei miei pazienti e arrivo alla domanda “e i legumi, li mangiate?”, la risposta non è mai semplice. Ma il più delle volte capisco che vengono consumati molto di più in inverno e che vengono abbandonati con l’arrivo della primavera.

E quindi….la sfida di aprile ha come tema centrale i legumi, in modo da poterli portare a tavola più spesso anche in questa stagione.

Ceci, fagioli, piselli (freschi ora!), fave, lenticchie..teneteli in dispensa tutto l’anno!
Un passo indietro: cosa sono i legumi?

I legumi sono alimenti vegetali ricchi di proteine. Eè vero che il loro valore biologico (la qualità della proteina) non è paragonabile a quello di carne, pesce e uova. Gli alimenti di origine animale, infatti, contengono tutti, ma proprio tutti, gli amminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno.

Diversa invece è la questione per i legumi, che non contengono tutti gli amminoacidi. Quindi se mangiassimo solo legumi, il nostro corpo non riuscirebbe a costruire le sue proteine perché non ha a disposizione tutti gli amminoacidi essenziali. E’ un po’ come quando, giocando con i LEGO, abbiamo i mattoncini blu, bianchi e verdi, ma i rossi e gialli nella scatola “legumi” non si trovano. Questi pezzetti (amminoacidi) mancanti sono il triptofano e la metionina.

C’è però un trucco! I cereali integrali, la frutta secca e i semi sono “complementari” ai legumi, ovvero hanno quegli amminoacidi che  mancano nei legumi (in termini LEGO: nelle loro scatole ci sono i mattoncini gialli e rossi, ma mancano i blu e i verdi!). Combinando insieme questi alimenti il nostro corpo potrà costruire tutte le proteine che gli servono.

I legumi quindi sono da considerarsi alimenti proteici (con un modesto apporto di carboidrati): è più corretto abbinarli a cereali (pasta e ceci ad esempio!) piuttosto che a secondi piatti a base di carne e pesce.

Ecco che vi lancio la sfida!

Per una settimana impegnatevi a inserire i legumi almeno 3-4 volte!

Come usarli nella stagione primaverile ed estiva?
  • Nelle insalatone. Preparate un mix di verdure a vostro piacimento (lattuga, rucola, pomodorini, carote, ma anche carciofi, asparagi, agretti…) e aggiungete una manciata di legumi cotti e magari saltati in padella con qualche spezia. Ad esempio: insalata belga, fave, menta e puntarelle; ceci, rucola e pomodorini; fagiolini, fagioli borlotti, pomodorini e limone; zucchine saltate in padella, olive, pomodori secchi e lenticchie…
  • Abbinandoli a primi piatti. Come vi raccontavo prima, abbinare i legumi ai cereali è perfetto. Potete usarli per condire una pasta, ad esempio usando il mio ragù di lenticchie, oppure un’insalata di orzo o farro o grano saraceno. Il mio abbinamento del cuore è il farro con pesto, ceci e pomodorini oppure i tagliolini all’uovo con ragù di verdure e cannellini
  • Preparate un hummus. Non solo di ceci, ma anche con lenticchie e fagioli. Qui la mia ricetta base, ma anche in versione lenticchie.
  • Per una buona farinata di ceci. Un evergreen per tutte le stagioni e con mille varianti possibili. Qui la ricetta.
  • La pasta di legumi. Essendo a base di legumi, non è un’alternativa della classica pasta, ma è un po’ da considerare come secondo piatto. Per questo motivo non deve essere condita con condimenti proteici (nè carne, nè pesce). Il condimento che più le si addice è a base di verdure come un pesto, oppure, un po’ più lipidico, con l’avocado o un pesto di frutta secca. Ecco qui un perfetto esempio bilanciato con la pasta di fagioli.

Il mio consiglio per averli sempre a portata di mano. Quando preparo i legumi, soprattutto i ceci secchi, ne preparo 300-350 grammi alla volta: li lascio in ammollo per 12 ore e passa cambiando l’acqua, li cuocio in pentola a pressione per 12 minuti, li scolo, li lascio raffreddare e poi li congelo. Così quando me ne serve una manciata da aggiungere alle insalate o nei primi piatti li ho subito pronti, senza dover ricorrere a quelli in scatola.

Per la salute

I legumi non sono adatti a tutti: chi ha problematiche intestinali, come ad esempio l’intestino irritabile, non dovrà consumarli in maniera frequente. Anche per i problemi di fertilità i legumi andrebbero consumati solo un paio di volte a settimana.
Ottimi alleati per le malattie cardiovascolari: abbassano il colesterolo, in particolare della frazione LDL (il colesterolo cattivo) e i trigliceridi.

Durante questa settimana condividete con me, su Instagram e Facebook, i vostri piatti leguminosi usando il tag #lasfidadelladietistaIo condividerò con voi le ricette che ormai sono entrate a far parte della mia quotidianità.

Pronti?

F.

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