mangiare spesso, ma quanto?

Posted: 17 gennaio 2017

Mangiare è una necessità dell’uomo. Ogni giorno, almeno tre volte al giorno, bisogna trovare del tempo da dedicare al cibo. Non che questo sia solamente un aspetto negativo, porta con sé senza dubbio piacere e gusto, ma rappresenta un limite collettivo di noi esseri umani.

– Già all’inizio del XIX secolo l’acuto Anthelme Brillat-Savarin, autore della Fisiologia del gusto, rifletteva su questo penoso aspetto della condizione umana, sull’ineluttabile necessità di dover mangiare, e sintetizzava in un incoraggiante aforisma il suo pensiero in proposito: “Il Creatore, che ha costretto l’uomo a mangiare per vivere, lo invita con l’appetito e lo ricompensa con il piacere.” – 

(Patrizia Bollo, dal suo libro Diet-etica)

Mio nipote direbbe che siamo come una Vespa e che per funzionare abbiamo bisogno di benzina. Sì, il cibo – quello buono – è la nostra benzina, ma diversamente da una Vespa, alla quale si fa il pieno al mattino e poi può gironzolare ininterrottamente fino a quando si svuota il serbatoio, per avere la massima resa dal nostro corpo dobbiamo rifornirci a intervalli regolari, in almeno tre tappe. In questo modo non solo permettiamo al corpo di funzionare in maniera efficiente, ma manteniamo attivo il nostro metabolismo (serie di attività con cui produciamo energia partendo dai nutrienti) e possiamo prevenire anche una serie di disturbi e patologie correlate con l’alimentazione, da una banale gastrite, al diabete, passando per il sovrappeso.

quali sono queste tappe?

Ora le vediamo tutte insieme, ma le approfondiremo sempre di più…

Prima di tutto la COLAZIONE. Parte tutto da una buona e completa colazione che dovrebbe fornire circa il 20-25 % delle calorie della giornata e deve contenere tutti i principi nutritivi. Al bando le colazioni troppo sbilanciate verso gli zuccheri o verso i grassi. E’ necessaria per garantire energia nelle prime ore della giornata e interrompere il digiuno notturno. Saltare la colazione o “prendo solo un caffè” di certo non aiuterà l’ago della bilancia a starsene dov’è (nè tantomeno a scendere), ma servirà solamente a rallentare il metabolismo e a utilizzare in maniera inefficiente i nutrienti introdotti poi nell’arco della giornata. Vi voglio ricordare che l’ abbassamento del metabolismo basale porta ad un aumento di peso, oltre che all’innalzamento di colesterolo e a un’alterazione dei livelli ormonali.

avocado toastCappuccio, Spremuta e Croissant? A patto che il latte sia fresco, la spremuta fresca d’arancia e gli ingredienti genuini (non il croissant surgelato e cotto pieno di margarine e grassi idrogenati) potrebbe diventare la coccola della domenica o delle occasioni speciali, non di certo la quotidianità!

{Per più info sulla colazione qui, quiqui e qui}

A metà mattina può essere utile inserire una PAUSA, soprattutto se tra la colazione e il pranzo intercorrono molte ore e si vuole evitare di arrivare al pranzo talmente affamati da buttarsi su ogni genere di cosa che sia commestibile.  Questa piccola pausa deve fornire circa il 5 % dell’energia totale: un frutto ad esempio.

Il momento del PRANZO, che dovrebbe essere il pasto principale della giornata, fornendo il 35-40 % delle energie. A volte per il mondo frenetico in cui si vive ci si dimentica di pranzare o si decide di non aver tempo, ma non è la scelta corretta. E’ proprio a metà della giornata che il nostro corpo sta finendo la benzina e, sempre come direbbe mio nipote, bisogna andare da Mario il benzinaio che mette la benzina nella mia Vespa. Infatti il nostro corpo è in una fase in cui va a cercare di trarre energia da tutte le fonti possibili (Alt: il grasso è l’ultima di queste fonti che viene intaccate….pensavate che non mangiare facesse perdere i fianchetti, avete capito male!) e ci ritroviamo in un circolo vizioso di abbassamento di glucosio in circolo, stress, nervosismo. Per garantire il giusto livello di attenzione sul lavoro o a scuola dobbiamo fermarci, ascoltarci, e rifornirci. A coloro che riescono a saltare il pranzo senza accusare deficit di attenzione e soprattutto la fame: non è il modo corretto di prendersi cura del proprio corpo e prevenire alcune malattie, trovare 15 minuti per pranzare fa bene a voi e al vostro benessere.

riso basmati con curry di ceciLa MERENDA tra pranzo e cena eventualmente deve fornire circa il 5-10% dell’energia e deve essere calibrata soprattutto se si deve svolgere attività fisica.  Una fetta di pane integrale con la marmellata e un tè, un frullato di frutta fresca e un biscotto. Dite che può andare?

Alla fine la CENA. Chissà perché la cena raramente viene saltata, forse perché si ha la tranquillità di prepararla ed è associata alla piacevole condivisione con gli altri membri della famiglia. Anche se per molti rappresenta il pasto principale, dovrebbe rappresentare circa il 30% delle energie e quindi essere “più leggera” del pranzo. Importante sarebbe non esagerare con il pasto serale ed evitare di mangiare troppo tardi per garantire la qualità del sonno e scongiurare problemi digestivi.

schiscettaPensate che tre o addirittura cinque pasti al giorno siano troppi? Beh, ricordiamoci che ogni volta che mangiamo consumiamo energia per mettere in atto tutti i meccanismi biochimici necessari per l’assorbimento e l’utilizzo dei nutrienti. Quindi quando mangiamo introduciamo energia e una parte di quell’energia viene subito spesa. Sembra assurdo, ma biochimicamente, a parità di calorie introdotte in una giornata, in più pasti queste sono suddivise, più energia si spende per utilizzarle. Un motivo in più per distribuire meglio i nostri pasti.

Infine, bisogna prestare particolare attenzione all’indice glicemico* di quel che si mangia. Bisogna preferire un’alimentazione a basso indice glicemico, per gestire il peso, la fame e i livelli ormonali. Per garantire un basso carico glicemico del pato bisognerebbe abbinare gli alimenti in modo tale che ad ogni pasto ci sia la giusta dose di carboidrati, proteine e grassi, senza dimenticare che le fibre, contenute nella verdura, legumi e cereali integrali, contribuiscono a mantenere l’indice glicemico (o meglio, il carico glicemico) basso.

F.

* Indice glicemico: velocità con cui la glicemia si innalza in seguito all’assunzione di un quantitativo pari a 50 gr di carboidrati.

2 Comments

  • Cristina 17 gennaio 2017 at 20:11

    Buonasera, seguo da un po’ il suo blog, trovo gli articoli interessanti, volevo chiederle: potrebbe fare qualche esempio di pasto (primo/secondo) a basso carico glicemico. Solitamente pranzo con un secondo piatto composto da pesce o carne o uova più verdura più pane integrale e a cena prediligo i primi piatti di riso integrale e verdure o zuppe con legumi e cereali. Grazie

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    • franci 21 gennaio 2017 at 17:43

      Buonasera Cristina, per “tenere a bada il carico glicemico” bisogna stare attenti all’assunzione di carboidrati: cereali e farine integrali, porzioni moderate e sempre abbinati a fonte di fibre (verdura) e/o proteine (secondi piatti o legumi) e/o grassi. Importante è anche frazionare i carboidrati: meglio pochi ad ogni pasto. Ad esempio un piatto di pasta integrale condito con ceci, un filo d’olio extravergine d’oliva e abbinato a un contorno di verdure (attenzione che le patate non sono verdure) è un esempio di pasto a basso carico glicemico!

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