l’alimentazione dello studente in crisi…

Posted: 16 giugno 2016

Si avvicinano gli esami di maturità e per gli universitari è ormai tempo di sessione estiva, l’interminabile e calda sessione estiva. Affrontare correttamente questo momento in cui il lavoro mentale e la concentrazione non devono mancare è essenziale per non farsi sopraffare dall’ansia e dalla stanchezza. E l’alimentazione, l’avreste mai detto, gioca un ruolo cruciale!

studying eatingGli esami di maturità e il vuoto allo stomaco durante la prima prova me li ricordo come fossero ieri, e solo l’anno scorso ero tra di voi, impegnata sui libri di fisiologia, chimica e nutrizione. Sono questi ricordi che mi spingono a darvi una serie di consigli perché siate pronti, dal punto di vista nutrizionale, ad affrontare al meglio queste prove che segneranno, in un modo o nell’altro, la vostra formazione.

1. Incominciare bene

Significa fare colazione, una buona colazione. No, solo il caffè non è da considerarsi tale e cappuccio&brioche non è la scelta migliore perché richiedono una digestione lunga e complessa, senza dare energie al momento giusto.

La colazione deve essere completa e varia per iniziare la giornata di studio ed esami con la giusta carica. E’ indispensabile cibare il cervello e gli altri organi con carboidrati, proteine, lipidi, vitamine e sali minerali.

2. Quali carboidrati e zuccheri

Del pane integrale tostato addolcita con un velo di confettura di frutta o di crema di nocciole al 100% (mmm, non propriamente la Nutella…) è un’ottima opzione. Oppure perché no, del muesli o fiocchi d’avena con cui preparare un porridge da arricchire poi con frutta secca ed essiccata. L’avena infatti è un cereale perfetto: ricco di vitamine e sali minerali come ferro, magnesio e potassio che servono per combattere la stanchezza, nervosismo ed evitare cali di energia. A pranzo e cena i cereali consigliati sono quelli integrali in chicco, come riso, orzo, farro o quinoa oppure un buon piatto di pasta, anche freddo, condito con verdure fresche oppure legumi.

3. Quali proteine

Il giusto apporto di proteine è essenziale per iniziare bene la giornata: prolungano la sensazione di sazietà ed evitano cali di energie che possono verificarsi durante la stesura del tema o la risoluzione di un problema di matematica. Sono da preferire le proteine ad alto valore biologico che si trovano nelle uova, nel latte e nei derivati: una di queste fonti alimentari deve essere presente nelle colazioni di voi studenti in crisi (e anche in quella di tutti!). Consumare una bella ciotola di latte, magari aromatizzato con del cacao amaro, piuttosto che di yogurt naturale o greco è una valida scelta sia per la qualità proteica che per il contenuto di calcio e vitamine. A pranzo e cena optare spesso per pesce, carne magra, uova in frittata, sode o in camicia oppure, più raramente, formaggi freschi o affettati senza conservanti.

4. Amica frutta

Per il corretto funzionamento del sistema nervoso occorre fare un pieno di vitamine antiossidanti, in particolare A, E e C, contenute soprattutto in frutta e verdura. Inserire una buona porzione di frutta a colazione contribuisce a renderla più golosa e a fare il pieno di micronutrienti essenziali. La verdura invece deve essere consumata in abbondanza a pranzo e cena, nell’ambito di un pasto equilibrato.

5. Frutta secca

La frutta secca è un ottimo rimedio spezzafame: aiuta a combattere lo stress fornendo buoni grassi polinsaturi e sali minerali come magnesio, zinco, fosforo e calcio. Una manciata della frutta secca preferita (noci, mandorle, anacardi non salati, nocciole, noci di macadamia, pistacchi non salati oppure semi di chia, di zucca o di girasole…) può essere aggiunta alla colazione oppure essere sfruttata come spuntino durante lo studio. Attenzione però: si tratta di un alimento estremamente calorico, quindi non bisogna esagerare!

6. Colazione salata? Sì grazie!

Nei giorni di studio più intenso o quando bisogna affrontare delle prove che superano le 2-3 ore la scelta migliore da fare è iniziare la giornata con una colazione salata. No, non ho in mente uova fritte e bacon, ma una cosa molto più semplice e saziante. Un esempio può essere un toast fatto con pane integrale e prosciutto cotto di alta qualità con una spremuta di pompelmo oppure un uovo alla coque (si fa bollire in acqua per 3-4 minuti) accompagnato da una fetta di pane e marmellata o ancora una bruschetta con ricotta, pomodoro e un filo d’olio extravergine d’oliva. Ognuno poi può trovare la sua combinazione ideale, ma con questa colazione addio cali d’attenzione e arriverete a fine prova carichi e soddisfatti.

7.Idratazione

Anche l’acqua vuole la sua parte: mantenersi idratati contribuisce a mantenere attive le capacità intellettive ed evita la comparsa di sintomi quali stanchezza, mal di testa e stress. Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, cominciando dal mattino (consiglio? bevete un bicchiere d’acqua mentre preparate la colazione!), ma evitare bevande e bibite energizzanti.

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8. I caffè

A differenza di quanto si possa credere è meglio evitare l’overdose di sostanze eccitanti come caffè, tè forti, energy drink e bevande contenenti caffeina o teina. In primo luogo l’effetto eccitante della caffeina è solamente momentaneo, inoltre esagerare con questo tipo di sostanza esacerba lo stress e il nervosismo e interferisce con l’indispensabile sonno notturno ristoratore. Si entra in un circolo vizioso: “bevo caffè” —> “bevo ancora caffè perché è finito l’effetto della caffeina” —> “bevo un altro caffè” —> ”stanotte ho avuto un sonno agitato” —> ”bevo caffè per svegliarmi” —> …. E chi riuscirebbe a studiare bene in queste condizioni?

Non c’è poi da sottovalutare il fatto che in una situazione di stress non è infrequente la comparsa di disturbi gastrici come gastriti e reflusso gastroesofageo: il caffè non fa altro che peggiorare la situazione. Se piace allora il consiglio è di limitarsi a 2 caffè al giorno e sorseggiare durante la giornata degli infusi che migliorano la concentrazione come quelli a base di zenzero, Rhodiola rosea, oppure tè verde o guaranà.

9. Contro il malumore e la “depressione da esame”?

Lasciare perdere i cibi ricchi di grassi come dolci, snack, fritture, panini e tramezzini farciti: la loro digestione richiede ore e riducono, pertanto, la capacità di concentrazione. Piccole dosi di cioccolato, meglio se fondente, o di gelato alla frutta sono invece un toccasana per l’umore.

stress10. Relax, take your time!

Come ultimo consiglio voglio lasciarvi questa frase che mi sarei dovuta ripetere anche io durante i periodi di esami: prenditi il tuo tempo. Significa che si dovrebbe dedicare almeno mezz’ora al giorno a liberare la mente e a rilassarsi un po’. Praticare attività fisica, fare una passeggiata, portare a spasso il cane, ascoltare musica a tutto volume, ballare, leggere un libro, disegnare, seguire una serie TV (se sapete limitarvi a una puntata al giorno!!)….Ecco, io ho scoperto i benefici di questa solamente nei giorni precedenti la laurea, in cui mi sono dedicata a colorare con i pastelli e a ricoprire con della carta colorata le scatole dell’armadio.

Detto questo, in bocca al lupo!!

F.

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