gli ingredienti per una colazione equilibrata

Posted: 31 agosto 2017

Gli ingredienti per una colazione equilibrata. Già, perché il primo passo per iniziare a fare una colazione sana è quello di avere gli ingredienti giusti, di pulire la dispensa e rifare la spesa!

Sì, avete capito bene. Occorre prima di tutto fare una pulizia minuziosa della dispensa, eliminando tutto ciò che di poco sano avete accumulato lì dentro. E non ci sono scuse che reggono: dirsi “è per il mio bambino” oppure “è per il mio momento di crisi pre-ciclo” sono sono ostacoli al cambiamento. Non siete d’accordo?

I prodotti industriali riempiono spesso le nostre dispense, a volte anche in modo eccessivo. Scegliere un’alimentazione più salutare vuol dire cercare di usare il più possibile materie prime e ingredienti semplici, e quando acquistiamo il prodotto già pronto leggere bene le etichette ed assicurarci della provenienza e della salubrità degli ingredienti!

Il segreto per comporre sempre una colazione sana è avere tanta scelta! Perché la monotonia può essere controproducente: è bene cambiare frequentemente gli alimenti che portiamo in tavola, mettendo a disposizione della famiglia tante cose buone e salutari. Avere in dispensa gli alimenti corretti è essenziale!

Pugno di ferro e iniziamo!

cosa buttiamo via e ci ripromettiamo di non acquistare più?

  • merendine e briochine di ogni tipo: che siano al cioccolato, con la crema, con la confettura, da frigo, integrali, dietetiche (!!)..
  • biscotti con liste degli ingredienti infinite: oli vegetali, strutto, zucchero, sciroppo di glucosio-fruttosio, malto…
  • cereali da prima colazione (raffinati e carichi di zuccheri e additivi vari)
  • succhi di frutta (zuccheratissimi, poveri di vitamine e ricchi di conservanti), ma anche il tè freddo confezionato
  • pane bianco in cassetta (ricco di conservanti, zuccheri, grassi di scarsa qualità, alcol etilico in superficie)
  • caffè e tè solubili

Non spaventatevi, ora la sistemiamo e ci mettiamo dentro le cose giuste!


cosa acquistare e tenere in dispensa (o in frigo) per la colazione?
Vi lascio una piccola guida per orientarvi nella scelta, scegliendo i prodotti migliori per voi e per la vostra famiglia.

1. FONTI PROTEICHE

  • yogurt intero bianco naturale: è il più adatto per tutta la famiglia, purché nella lista degli ingredienti ci sia solo latte e fermenti lattici vivi. Tra i marchi che consiglio ci sono Vipiteno, Mila, Merano, Valtellina Latteria di Chiuro. Il reparto yogurt, come ben sapete, è immenso: ce ne sono addizionati con frutta, composta, cioccolato, nocciole, cacao, cereali, miele..Si tratta di alimenti con un valore energetico superiore a quello dello yogurt bianco, perché ricchi di zuccheri e pertanto il loro consumo non dovrebbe essere quotidiano. Negli yogurt alla frutta è inevitabile che siano aggiunti 2-3 cucchiaini di zucchero: se si preferiscono questi all’acidulo yogurt naturale, piuttosto che privarsene, non è meglio scendere a compromessi con se stessi e rinunciare allo zucchero aggiunto al caffè!? Questo per farvi un esempio di “equilibrio” alimentare…
  • yogurt greco va benissimo, proteico e saziante, ma anche in questo caso evitare quello addizionato con panna e controllare sempre che non sia addizionato di zuccheri. Ribadisco: se bianco naturale ancor meglio. E attenzione: sto parlando di yogurt greco, non yogurt alla greca
  • ricotta (o altro formaggio fresco buono): di buona qualità, aromatizzata con cannella o cacao o una punta di miele millefiori, sul pane fa la sua bella e buona figura. Occhio alla qualità: lasciate perdere i formaggini confezionati, formaggi fusi, fiocchi di latte che sono più ricchi di conservanti che di altro.
  • latte fresco di alta qualità, meglio ancora se quello di mucche felici. Intero o parzialmente scremato? Io sono dalla parte del latte intero, ma chi deve limitare molto le calorie o i grassi può optare per quello parzialmente scremato (anche se sarebbe meglio ridurre calorie e grassi negli altri pasti e lasciare quei 3 g in più di grassi a colazione…).
  • bevande vegetali: di soia, di avena, di riso, di mandorle…Ce ne sono di diverse tipologie, ma, dal punto di vista nutrizionale, non possono rappresentare una valida alternativa proteica. Queste bevande speso contendono zucchero, sale e una lunga lista di additivi. Esistono in commercio le versioni più semplici, prive di questi ingredienti, ma spesso non sono molto gradevoli al palato. Dipende poi dall’uso che ne si fa: usate bevande vegetali tutti i giorni? Allora meglio che le scegliate attentamente, prive di zuccheri e additivi aggiunti. Se invece le usate occasionalmente, quegli additivi ed eventuali zuccheri non saranno il vostro male.
  • uova biologiche o del contadino, possono essere tranquillamente usate a colazione anche 2-3 volte a settimana (o di più..). La cottura migliore è alla coque o in camicia, con il tuorlo morbido e l’albume cotto. Si possono usare per preparare saltuariamente crépe o simil-frittatine dolci con le mele o dei pancake di banana.
  • affettati senza conservanti, salmone: come alternativa proteica possono andar bene, variando, un paio di volte a settimana. Tra l’affettato preferire quello senza conservanti, quindi non quello nelle tristi buste di plastica tanto comode. Per andare sul sicuro, vi segnalo che il prosciutto crudo di Parma e San Daniele, per legge non possono avere conservanti. Il salmone, va bene quello affumicato selvaggio o scozzese piuttosto che quello norvegese.

2. FONTI DI CARBOIDRATI

  • pane: quello a lievitazione naturale, meglio ancora se integrale biologico o di segale è l’ideale per la prima colazione, perchè apporta fibre e dona sazietà. Se proprio non si riesce ad apprezzare il pane integrale, preferire il pane di grano duro con farina di tipo 1 o 0, in ogni caso senza grassi aggiunti. Io consiglio di prendere il pane dal panettiere di fiducia, farlo a fette e congelarlo per averlo sempre a disposizione. Evitare invece pane confezionato: addizionato con oli vegetali e/o strutto, zuccheri e malo, fruttosio, conservanti e sempre trattato con alcol etilico in superficie.
  • pane di segale biologico: si trova anche nella grande distribuzione, già venduto a fette. Attenzione agli ingredienti e in alternativa optare per le fette Wasa, ottima alternativa anche alle fette biscottate che, spesso, sono molto “pasticciate”.
  • fette biscottate: o si amano o si odiano. Preferire quelle integrali o di farro biologiche, evitando quelle contenenti strutto e oli vegetali.
  • fiocchi d’avena: una meraviglia per la prima colazione. I fiocchi d’avena regalano sazietà prolungata e possono essere la base per diverse preparazioni. Si può preparare una croccante granola (qui), nelle fresche giornate autunnali un caldo porridge (qui), oppure un praticissimo overnight oatmeal (qui). Assicuratevi sempre sia avena biologica.
  • biscotti e torte se fatti in casa, ancor meglio! Possono comparire sulla tavola della colazione domenicale, ad esempio, o comunque non quotidianamente. In commercio si trovano dei frollini validi, ottenuti con pochissimi ingredienti, che usano farine non raffinate di vario tipo e olio extravergine d’oliva come fonte di grasso…basta aguzzare la vista! Per le torte…beh, io sono del parere che la crostata è sempre una signora torta da colazione!

3. FONTI DI GRASSI

  • frutta secca e semi: perfetti da inserire, in piccole porzioni, a colazione. Mandorle, noci, nocciole, noci pecan, noci di macadamia, pistacchi, semi di zucca, di girasole, di chia, di lino..tutti ammessi, purché non salati e privi di oli vegetali aggiunti.
  • crema spalmabile di frutta secca: come prima scelta bisogna prediligere quelle creme di mandorle o nocciole o pistacchi “al naturale”, che hanno come ingredienti solo la frutta secca: ottima spalmata sul pane, in aggiunta al porridge o con delle fette di mela. Poi, se ogni tanto ci assale la voglia di Nutella, non è quello che ci distrugge (ricordate che è una cosa mangiata tutti i giorni che fa male, non ogni tanto…è il famoso equilibrio!). Però, c’è un però…vi espongo i fatti, poi traete le vostre conclusioni: la Nutella contiene zucchero e olio di palma in primis, poi solo il 13% di nocciole e il 7% di cacao. Ci sono prodotti molto migliori dal punto di vista qualitativo, in cui le nocciole prevalgono e si raggiungono percentuali anche superiori al 45%: le creme di Novi, Domori, Slitti, Caffarel, Baratti e Milano, Il Modicano sono solo esempi. Se dobbiamo peccare, pecchiamo bene!
  • cocco in scaglie: può essere usato per bilanciare una colazione troppo ricca di carboidrati, magari aggiungendolo al porridge oppure allo yogurt
  • avocado, perchè no. E’ una fonte di grassi buoni che può rientrare nella colazione: si può creare una crema di avocado da aromatizzare con il cacao e spalmarla sul pane, ad esempio. Sì, una sorta di avo-toast casalingo!
  • burro o ghee: in piccole porzioni può essere inserito nella prima colazione. Ricordatevi che una fetta di pane integrale con burro e marmellata è più sana ed equilibrata di ogni merendina. Il migliore è il burro prodotto con panna da centrifuga, ancor meglio se trovate un burro di malga. Il burro chiarificato è ottimo: è privato di lattosio e caseine, quindi più digeribile. Il ghee è un prodotto della tradizione ayurveda, una sorta di burro chiarificato, ma più aromatico.

4. FONTI NATURALI DI ZUCCHERI SEMPLICI

  • frutta fresca: la prima cosa da inserire a colazione, nella giusta porzione. Di stagione. Per sconfiggere la monotonia, via libera anche a frutti tropicali come mango, papaya, ananas, banana. Le spremute fresche possono sostituire la porzione di frutta: l’alternativa migliore è spremere gli agrumi al momento (o al più la sera prima con l’accortezza di porre il succo in frigo), oppure optare per le spremute pronte che si trovano in commercio, quelle senza zuccheri e acqua e che si trovano nei banchi frigo. Da evitare invece i succhi di frutta addizionati di zuccheri e conservanti (a volte lo zucchero compare come primo ingrediente: significa che si sta bevendo zucchero con l’aroma di frutta)
  • miele: spalmato sul pane, aggiunto allo yogurt o come ingrediente di ricette casalinghe. Attenzione a non esagerare con le porzioni: ne basta mezzo cucchiaino.
  • confetture di frutta: scegliere quelle senza zuccheri aggiunti e che contengono, quindi, solamente gli zuccheri della frutta. Segnalo qualche marchio amico: Alce Nero e Rigoni d’Asiago

5. DA BERE

  • caffè, meglio da commercio equo-solidale, ma attenzione a non superare le 3 tazzine al giorno
  • caffè d’orzo solubile senza zucchero aggiunto oppure da preparare nella moka
  • : io consiglio sempre di iniziare la giornata con una tazza di tè verde, per il carico di antiossidanti. Proprio per questo scopo è buona cosa scegliere foglie da infusione e non le pratiche bustine, dove, a contatto con l’aria, il tè si ossida.
  • L’unico succo che consiglio è il succo di mele, senza zuccheri aggiunti: lo si trova nelle bottiglie di vetro
  • acqua: iniziare sempre la giornata con un bicchiere di acqua è il modo migliore per idratarsi

Avete già stilato la vostra personale lista della spesa?

F.

Foto: Pinterest

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