focus: folati in gravidanza

Posted: 4 dicembre 2017

Folati in gravidanza. Non tutte le future mamme sanno che si tratta di una vitamina del gruppo B (la B9), che il nostro corpo non sa sintetizzare e che deve quindi assumere con l’alimentazione. Durante la gravidanza, o meglio, durante il periodo peri-concezionale, il fabbisogno di questa vitamina raddoppia: il giusto apporto di questa vitamina riduce la probabilità di malformazioni del tubo neurale fetale, svolgendo un’azione protettiva anche sulla futura mamma.

Il tubo neurale è quella parte che si svilupperà per formare il cervello, la scatola cranica e la spina dorsale. Per difetti del tubo neuronale si intendo difetti del sistema nervoso centrale che includono la spina bifida e altre condizioni in cui il cervello si sviluppa in modo incompleto.

Proprio perchè la formazione del tubo neurale avviene precocemente nell’età gestazionale, la supplementazione di folati è utile e necessaria già un mese prima del concepimento e poi anche durante la gravidanza, fino alla 12a settimana.

La parola “folato” già ci dà un indizio su dove trovarlo, ovvero nelle verdure verdi, a foglia.

Gli alimenti di origine vegetale ad alto contenuto di folati sono quindi: spinaci, broccoli, cavoletti di Bruxelles, lattuga, asparagi, indivia, sedano, cavolo nero, germe di grano, ma anche in kiwi, fragole, agrumi e avocado. Si trova anche in alcuni alimenti di origine animale, in particolare fegato e tuorlo d’uovo.

L’acido folico è una vitamina instabile al calore: la cottura prolungata dei cibi riduce di circa il 50-70% il contenuto di acido folico, perciò è meglio preferire delle cotture rapide in padella (dato che per le future mamme gli alimenti crudi sono sconsigliati…).

Alle future mamme si parla sempre di integrazione: è sempre e giustamente consigliata una supplementazione di folati con un dosaggio di 400 μg di folati al giorno.

Però c’è una bella differenza tra acido folico e folati!

L’acido folico è la forma sintetica della vitamina B che viene usata negli integratori e negli alimenti fortificati. I folati sono invece la forma naturale e attiva della vitamina B9 che si trova negli alimenti. I folati sono metabolizzati direttamente nel piccolo intestino, mentre l’acido folico necessita di un’enzima che non abbiamo in corpo in grandi quantità. Il rischio è che, quando se ne assume in grandi quantità (ad esempio con un integratore), il corpo può perdere la sua capacità di metabolizzarlo e questo diventa potenzialmente tossico, soprattutto a livello intestinale.

Per fortuna esistono pochi e buoni integratori in cui questa vitamina è nella forma di “folati” e non “acido folico”. Controllate il vostro integratore!

Ricetta rapida ricca di folati
Indivia alla griglia con mandorle e uvetta
  • un cespo di indivia
  • 20 g di mandorle
  • 20 g di uvetta (lasciata in ammollo e strizzata)
  • olio extravergine d’oliva
  • sale, pepe

Lavate il cespo di indivia senza dividere le foglie, tagliatelo poi in quattro spicchi in senso verticale. Ungete con un filo d’olio la griglia e scaldatela bene, disponete sopra gli spicchi d’indivia e cuocetela per un paio di minuti. Una volta cotta, disponetela su un piatto da portata, conditela con una macinata di pepe e sale e un filo d’olio extravergine d’oliva. Aggiungete l’uvetta lasciata in ammollo e strizzata e le mandorle fatte a lamelle o a pezzetti grossolani con il coltello.

F.

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