Esiste una dieta per la fertilità?

Posted: 27 luglio 2018

Come abbiamo visto nei precedenti articoli, la fertilità è influenzata moltissimo dal peso, dagli squilibri endocrini e anche dalle carenze nutrizionali. Inizialmente abbiamo parlato di quali sono gli alimenti “nemici” della fertilità femminile, ma guardiamo il lato positivo ora, soffermandoci sugli alimenti che possono aiutare.

Ma esiste una dieta per la fertilità?

Non è proprio così!
Non esiste una vera e propria dieta per la fertilità che, se seguita, possa, per certo, far arrivare la cicogna.

Come dico sempre a tutte voi che mi seguite: ogni donna è a sè, ogni donna la ha propria storia personale, ogni donna ha i propri ormoni e le proprie fluttuazioni. Quello che può aiutare una donna non è certo che possa aiutare anche l’amica, la sorella o la cognata.

Personalizzare sempre.
Contestualizzare sempre.

Perchè le esperienze che hanno portato una donna a combattere con e per la propria fertilità sono solo sue.

Senza dubbio ci sono delle accortezze alimentari da tenere in considerazione qualora ci fosse il desiderio di gravidanza. Anche i piccoli cambiamenti quotidiani possono apportare miglioramenti sul profilo ormonale e supportare così le varie fasi del ciclo e la fertilità.

Dieta per la fertilità, o meglio, quali cibi possono aiutare
Più grassi, di quelli buoni

No alle diete ipocaloriche, con pochissimo olio e niente cibi grassi.
L’adeguato consumo di grassi è correlato a un miglioramento della fertilità. In particolare bisogna puntare sui grassi monoinsaturi, che si trovano soprattutto nell’olio extravergine d’oliva, ma anche nell’avocado. L’apporto consigliato è di circa 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva al giorno (in assenza di sovrappeso o altre controindicazioni).

Tra i grassi bisogna annoverare anche gli importantissimi omega 3: quindi più pesce azzurro pescato, più salmone selvaggio o scozzese, e poi gli omega 3 sono contenuti in maniera inferiore in noci e semi di lino. Anche lo yogurt, se intero e prodotto da latte bio o di mucche che pascolano felici, è più ricco di omega 3.

Il colesterolo non va demonizzato, perchè è a partire da questo grasso che si formano gli ormoni. Quindi è possibile consumare tranquillamente il tuorlo delle uova (qui leggete perchè fanno così bene) e anche il burro non va così visto come un alimento tabù, ma come un ingrediente che, se di qualità, può rientrare saltuariamente nella dieta.

L’olio di cocco, così come il cocco in scaglie, è un grasso saturo a media catena (quindi non dannoso), che può essere usato di tanto in tanto e in piccole quantità nella cottura di uova, crepe, frutta cotta, pancakes, ma anche di verdure. Non è obbligatorio inserirlo, ma questo tipo di grassi è favorevole per la produzione ormonale.

Durante la giornata si possono aggiungere anche fonti di grassi provenienti da frutta secca e semi, ricchi di omega 6.

A proposito di semi…avete mai sentito parlare del seed-cycling?

Ho letto un libro in cui si parlava di questa tecnica, così ho successivamente approfondito cercando qualche studio scientifico in merito. Non è la cura della fertilità, intendiamoci,  ma i giusti semi nel giusto momento possono aiutare a supportare le fasi mestruali.
Nella fase pre-ovulatoria, per la fase estrogenica si consiglia di assumere un cucchiaio di semi di lino + semi di zucca durante la giornata (nello yogurt, nelle insalate, sulla macedonia).

Nella fase post-ovulatoria, per dare una spinta in più al progesterone si consiglia l’assunzione di un cucchiaio di semi si sesamo + semi di girasole.

Più proteine di ottima qualità, vegetali e animali

Non sempre la dieta vegetariana è amica della fertilità (ma anche in questo caso, ogni donna e ogni storia deve essere contestualizzata). Se seguite una dieta onnivora non eccedete nel consumo di legumi, limitandoli a un paio di volte a settimana. Questo perchè la fibra in parte chela gli ormoni sessuali e diminuisce i trasportatori degli ormoni.
Cercate di portare in tavola ogni giorno una fonte di proteine ad alto valore biologico:
Scegliere le uova biologiche, o meglio del contadino.
Scegliete pesce pescato, pesce azzurro, pesce selvaggio e non di allevamento. Controllate anche tra i surgelati: ci sono ottimi prodotti surgelati al momento della pesca, tra cui anche il salmone selvaggio dell’Alaska, che è ricco di proteine e grassi buoni.
Scegliete crostacei e frutti di mare, tra cui anche la piovra, ricchissima di zinco.
Scegliete la carne solo se biologica o da allevamenti non intensivi, ma di carne grass-fed.

Cereali integrali

Questi devono sostituire i cereali raffinati: meno pane, pasta e più riso, orzo, farro, grano saraceno e altri cereali minori. I carboidrati complessi andrebbero consumati ad ogni pasto, ma nelle giuste porzioni e dalle giuste fonti. Cercate di ridurre i farinacei, non consumandoli quotidianamente, beneficiando invece della grande varietà di nutrienti presenti nei cereali in chicco.

Vitamine del gruppo B (tra cui i folati), ferro e zinco

Sono micronutrienti che aiutano e supportano la funzionalità ormonale e ovarica.
Vitamine del gruppo B, che regolano il metabolismo del ferro e la sintesi del DNA. Tra queste non devono mancare la B6 in cereali integrali, lievito di birra, peperoni; la B12 in pollo, ma anche in vongole, cozze e gamberi e i folati in verdura a foglia verde, come spinaci e catalogna, avocado, fragole e asparagi.
Il ferro è una sostanza preziosa che favorisce la fertilità: anacardi e pistacchi ne contengono insolitamente una buona quantità.
Alimenti ricchi di zinco favoriscono l’impianto dell’ovocita nell’utero e lo sviluppo del feto: piovra, uova intere, germe di grano, legumi.

E’ anche possibile pensare a un’integrazione, ma sempre su consiglio medico e/o dietistico.

La vostra alimentazione ingolosisce la cicogna?

F.

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