come ridurre lo zucchero dalla propria alimentazione

Posted: 6 febbraio 2017

Negli scorsi articoli (qui e qui) abbiamo visto quali sono gli zuccheri e dove li troviamo, oggi vediamo insieme come ridurli!

Innanzitutto è importante fare una premessa.

L’industria alimentare ha, negli ultimi 50 anni, veicolato e determinato i nostri gusti, tarando le nostre papille gustative su sapori troppo dolci e troppo salati. Le nostre papille gustative sono in contatto con molti centri cerebrali, tra cui quelli che regolano i meccanismi di dipendenza: i gusti troppo dolci, così come quelli troppo salati, fanno partire dei segnali diretti a questi centri in maniera diretta. E’ per questo che il dolce richiama dolce, quasi come ci fosse una dipendenza. Avete mai bevuto un bicchiere di bevanda gassata e dopo 5 minuti, senza neanche aver sete, riempito nuovamente il bicchiere?

Per disfarci di questa dipendenza è fondamentale modulare le nostre papille, dimenticando quella iper-percezione dei gusti industriali “troppo” che creano dipendenza. E’ necessario dare il via a un percorso educativo per le proprie papille gustative in modo che possano tornare ad apprezzare i sapori veri e naturali degli alimenti. Per fare questo è importante procedere per un periodo ad una completa eliminazione degli zuccheri, per capire quanto la dipendenza sia forte.

Per una settimana impegnatevi in questa sfida sugarfree

  • niente zucchero nel tè o caffè (neppure dolcificanti o stevia)
  • niente caramelle
  • niente marmellata e miele, potete sostituirla con della frutta cotta
  • niente gelati, dolci, biscotti, torte
  • niente cereali da prima colazione
  • niente latte vegetale addizionato di zucchero
  • niente yogurt addizionati di zucchero

Insomma, niente zucchero! Se la sfida è eccessivamente difficile e il mal di testa si fa sentire credo la dipendenza sia forte! Quindi forse è il caso di iniziare ad evitare gli zuccheri aggiunti cercando validi sostituti per rendere naturalmente dolce la nostra dieta. Certo, una coccola dolce una-due volte a settimana è ammessa, ma vedrete che avendo modulato un po’ il vostro gusto inizierete a ridurre lo zucchero usato in quella buonissima torta di mele della nonna!

Modi semplici per evitare gli zuccheri aggiunti
  1. Il primo passo è quello di cominciare a limitare il consumo di bibite dolcificate, che sono il modo peggiore per assumere gli zuccheri. Scegliete invece acqua, latte, succhi di frutta 100%. Iniziate anche a ridurre piano piano la quantità di zucchero che aggiungete al tè o caffè.
  2. Diminuite la quantità di zucchero nelle ricette che fate e soprattutto concedetevi il piacere di un dolce solo ogni tanto.
  3. Leggete le etichette, evitando gli alimenti trasformati, ricchi di zuccheri aggiunti, preparando voi stessi ciò che mangiate.
  4. Evitate i prodotti light: i produttori compensano la carenza di grassi aggiungendo lo zucchero per renderli buoni.
Con cosa sostituirli?

Ci sono degli ingredienti naturali che è possibile sostituire al classico zucchero. Si tratta della frutta, sia fresca che disidratata. Con la frutta fresca si possono ottenere delle creme o puree da usare tranquillamente a colazione o come merenda su una fetta di pane a lievitazione naturale. Un’idea può essere quella, in inverno, di sfruttare il calore del forno per cuocerci delle mele o delle pere, prelevarne la polpa, mischiarla alla cannella e conservarla in frigorifero in un barattolo di vetro. In estate potete invece sfruttare il freezer per congelarvi della frutta fresca e, per merenda, frullarla insieme a del cocco in scaglie per creare un finto-gelato. La frutta disidratata è molto ricca di zucchero, ma contiene anche sostanze nutritive preziose. Si possono usare datteri, fichi, albicocche o prugne, riducendole in poltiglia e aggiungendole all’impasto della torta senza aggiungere altri dolcificanti.

Vi lascio la lista dei miei dolcificanti naturali preferiti (click sulla foto per ingrandirla), che uso soprattutto a colazione. Infatti, per chi non mi conoscesse, sono una vera fan di questo pasto: potete leggere cosa ne penso in questo articolo o seguirmi su Instagram e Facebook dove potete vedere con i vostri occhi quanto sarei persa senza la colazione.

Vi lascio una ricetta tratta dal libro di Sue Quinn e si tratta di una torta al cioccolato e prugne, adatta a tutti, anche alle donne che soffrono di PCOS.

Ingredienti: 140 g di mandorle in polvere • 45 g di cacao amato in polvere • 1/2 cucchiaino di lievito in polvere • 200 g di prugne secche denocciolate • 80 ml di succo di mela • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva • 1 cucchiaino di polvere di vaniglia • 3 uova

Mescolate le mandorle in polvere, il cacao, il lievito e tenete da parte. Mettete le prugne e il succo di mela in un pentolino e lasciate sobbollire finchè restano due cucchiai di liquido. Lasciate raffreddare e poi versate tutto in un robot da cucina. Aggiungete 120 ml di acqua, olio e vaniglia, quindi frullate fino ad ottenere una pasta. Versate il composto in una ciotola, aggiungete le uova e sbattete finche la consistenza diventa leggera e cremosa. Aggiungete il composto con le mandorle e mescolate. Versatelo nello stampo da 20 cm unto e infornate per 25 minuti a 170°C.

F.

Fonti:
Alimentazione in Equilibrio
Immagini su Pinterest
Sue Quinn, Sugar Free

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