combattiamo a tavola la tristezza invernale

Posted: 10 gennaio 2017

Mai sentito parlare di SAD? Si tratta del disturbo dell’umore stagionale, una sorta di depressione malinconica dovuta a un cambiamento dell’organismo in risposta alla diminuzione delle ore di luce nel periodo invernale. Si manifesta con ansia, mancanza di concentrazione, ritiro sociale, perdita di interessi, mancanza di concentrazione oppure, nelle forme più gravi, depressione vera e propria.

Il problema del SAD starebbe nella produzione di serotonina, il cui livello cambia a seconda delle stagioni e della quantità di luce presente. Le persone che sviluppano il SAD avrebbero dunque un problema con la serotonina e i livelli di SERT, il trasportatore di questo neurotrasmettitore – chiamato anche ormone del buonumore.

E’ la ghiandola pineale che, producendo melatonina e serotonina, regola il ritmo ormonale legato alla luce e all’oscurità e nella stagione invernale il suo equilibrio viene turbato dalla mancanza di luce. Se c’è poca luce la ghiandola lavora meno e melatonina e serotonina vengono un po’ a mancare: quando la loro produzione diminuisce, anche il nostro umore subirà un crollo.

Ci credete se vi dico che l’alimentazione può avere un ruolo positivo nella prevenzione dei disturbi dell’umore e nel consolidamento del benessere della psiche?

Bisogna scegliere alimenti che permettano di agire sui livelli di serotonina, aumentando le fonti alimentare di triptofano, precursore di melatonina e serotonina.

Scegliamo alimenti ricchi di triptofano!
  • cereali integrali, come riso, farro e orzo che favoriscono la conversione del triptofano in serotonina. Ottimo anche il pane di segale, che garantisce carboidrati complessi per dare un rifornimento continuo e regolare di zucchero al cervello. Tra questi ottima è l’avena, ad esempio a colazione preparando un buon porridge. 
  • verdure a foglia verde scuro: spinaci, erbette, coste, cavolo nero, cime di rapa, broccolo, cicoria, verza sono una miniera di acido folico, dotato di un effetto protettore sul sistema nervoso.
  • cioccolato fondente almeno al 70% (da 10 a 30 g al giorno, in base all’attività fisica)
  • latticini come yogurt intero bianco e ricotta vaccina
  • pesci grassi: sardine e salmone, che sono ricchi di acidi grassi omega 3 e omega 6 che hanno un effetto antidepressivo e mantengono efficiente sistema nervoso e memoria.
  • frutta secca a guscio e semi oleosi, soprattutto le mandorle e arachidi, semi di zucca, di girasole, di sesamo: possono essere aggiunti alle insalate, nello yogurt della colazione o come snack (attenzione a non esagerare con le quantità: 20-25 g possono bastare, meno se siete a dieta ipocalorica)
  • frutta di stagione: arance, mandarini, clementine, limoni, pompelmi. Che ci sia almeno un frutto tra questi al giorno!
  • spezie ed aromi, come zafferano, zenzero e cannella. Evitare invece pepe e peperoncino
  • una buona tazza di tè verde ha un’azione stimolante sulla produzione di serotonina
  • legumi ricchi di triptofano, hanno un buon contenuto di vitamina B1, B6, E.
  • attività fisica all’aria aperta: favorisce la produzione di endorfine, sostanze ormonali che hanno un benefico effetto sull’umore e attenuano i dolori e migliora la respirazione e l’ossigenazione dei tessuti, antidoti naturali contro la depressione


Un menù felice

colazione
tè verde + porridge d’avena con pera cotta e un quadratino di cioccolato fondente

spuntino
uno yogurt bianco intero con semi di zucca o di girasole

pranzo
riso integrale con ceci e zucca + radicchio in insalata

spuntino
infuso alla vaniglia + mela cotta con spolverata di cannella

cena
salmone al giorno con spinaci e mandorle a lamelle + una fetta di pane di segale

F.

 

Credits foto: Pinterest

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