colazione – overnight oatmeal

Posted: 16 maggio 2016

A me piace dire che è la versione estiva del porridge!
I protagonisti indiscussi infatti sono sempre loro:  i fiocchi d’avena!

Ormai avrete capito quanta importanza do alla prima colazione e con questo sistema che ora vi propongo non varrà più la solita scusa del “non ho tempo per fare colazione”, perché è una colazione talmente rapida che bastano 5 minuti per mangiarla o perchè no…”to take away” proprio per chi mangia appena arriva in ufficio o sui mezzi per andare a scuola!

L’ingrediente principale è il fiocco di cereale ( avena, farro, orzo…). In QUESTO articolo avevo parlato a lungo di questi nuovi amici, avevo parlato delle loro proprietà e del modo corretto per mangiarli. Questi fiocchi infatti non andrebbero mangiati direttamente così come sono (il rischio è quello di far finire la confezione direttamente in fondo alla dispensa!!), ma andrebbero utilizzati in altri modi…e uno di questi è proprio l’overnight oatmeal.

Questa preparazione prevede che i fiocchi vengano mescolati in yogurt o latte e restino in  “ammollo” in frigorifero una notte intera: solo così si ammorbidiscono bene e diventano totalmente digeribili e nutrienti!!

Ma andiamo per step e vediamo come si fa:

  1. procurarsi dei vasetti di vetro: vanno benissimo quelli che si usano per le confetture o le conserve: l’importante è che abbiano un volume tale da contenere una parte liquida+fiocchi+frutta&altro.
  1. scegliere la base “liquida&proteica”: può essere latte vaccino o bevanda vegetale (il latte di soia ad esempio) oppure lo yogurt. Nella fase di ammollo si possono aggiungere i semi di chia o di lino che hanno la capacità di gelificare i liquidi, ottenendo così un composto più cremoso, della consistenza di un budino. Se scegliamo lo yogurt, accertiamoci che non ci siano zuccheri aggiunti e che sia di ottima qualità: meglio lo yogurt naturale biologico, evitando quelli aromatizzati e alla frutta, che contengono molti più zuccheri (il risultato? picco glicemico = senso di fame che arriva dopo poco tempo che si è fatto colazione).  Lo yogurt greco invece, essendo molto proteico dona una sensazione di maggiore sazietà ed è nutrizionalmente più ricco, con un’aspetto più compatto.  Una volta fatta la scelta versare la base nel vasetto di vetro aiutandosi con un cucchiaino.
  1. scegliere i fiocchi: non esistono solo i fiocchi d’avena, ma anche quelli di riso o di altri cereali. La cosa importante è che non abbiano zuccheri o aromi aggiunti e meglio ancora che siano biologici. Io normalmente li acquisto nei negozi biologici, ma si possono trovare anche nei supermercati più forniti, in particolare quelli che hanno una corsia dedicata agli alimenti “salutistici”. Scelti e pesati i fiocchi, vanno adagiati nel vasetto sopra la base.
  1. scegliere la frutta fresca ed eventualmente secca con cui completare il vostro vasetto: optare per la frutta di stagione fresca e potete sbizzarrirvi con gli abbinamenti che più vi piacciono, usando anche semi oleosi come quelli di chia, di lino o di zucca. Potete anche aromatizzare il tutto con polvere di vaniglia (non vanillina), cacao oppure cannella.

overnightVi lascio qualche idea e qualche ricetta che potete facilmente seguire: in ogni ricetta c’è la giusta presenza di carboidrati, proteine, grassi e frutta per costruire una colazione bilanciate e nutriente.

La cosa geniale? I vasetti si conservano tranquillamente in frigorifero per 3-4 giorni: potete dedicare mezz’ora della vostra domenica pomeriggio a prepararli per le colazioni (o anche merende!) dei giorni seguenti…

Banana&Cocco

uno yogurt naturale bio

30 g di fiocchi di quinoa

mezza banana

cocco grattugiato o in scaglie

Mettete lo yogurt sul fondo del barattolo, aggiungere i fiocchi di quinoa e decorare con banana a fettine. Spolverare tutto con polvere di cocco grattugiato. Chiudere con il tappo e conservare in frigorifero.

Ai Lamponi

20 ml latte di mandorla senza zuccheri aggiunti

100 g di yogurt greco bianco

30 g di fiocchi d’avena

un cucchiaino di semi di chia

100 g di lamponi

Mettere i fiocchi di avena in un vasetto e versare sopra il latte di mandorla, poi lo yogurt e i semi di chia. Decorare con i lamponi, chiudere il barattolo con il tappo e conservare in frigorifero.

Mirtilli

un vasetto di yogurt di soia senza zuccheri aggiunti

30 g di fiocchi di riso

100-150g mirtilli

un cucchiaino di semi di chia

Frullare alcuni mirtilli con lo yogurt e un cucchiaino di semi di chia. Creare degli strati nel vasetto: composto di yogurt – fiocchi d’avena – composto di yogurt e infine decorare con i lamponi.

Variazioni: per decorare usare qualche mirtillo e mezza banana a fettine

Fragole&Mandorle

un vasetto di yogurt greco o bianco naturale

30 g di fiocchi d’avena

100g di fragole

mandorle in scaglie

polvere di vaniglia

Mescolare lo yogurt con la vaniglia in polvere e porla sul fondo del vasetto. Mettere poi i fiocchi d’avena e decorare con le fragole tagliate a pezzetti e scaglie di mandorle.

F.

(Per scrivere questo post ho preso spunti, le ricette e le fotografie dal blog Chi Ha Rubato Le Crostate? Vi consiglio di visitarlo e provare le fantastiche ricette che sono proposte!!)

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