Cinque gustose insalate di cereali per l’estate

Posted: 13 luglio 2018

Estate e insalate di cereali: pratiche idee per un pranzo in terrazzo o da portare anche sotto l’ombrellone o in ufficio!

Vi lascio cinque idee, che potete replicare e trovare le vostre varianti.

Io ammetto che amo farmi ispirare da quello che ho in casa,
da quello che la natura (e la dispensa) mi offre.
Ma ogni tanto delle guide servono!

Ricordate sempre di prediligere cereali integrali, verdure di stagione e ingredienti proteici di qualità, scegliendo tra uova, carne bianca, pesce e legumi. Ogni tanto si può concedere qualche formaggio fresco, invece al bando (anche per facilitare al digestione) carni trasformate, come l’intramontabile, ahinoi, prosciutto a cubetti (la qualità dove sta?!) e i wurstel.

Piccola parentesi: la cottura dei cereali integrali

Sciacquate sotto l’acqua corrente il cereale che avete scelto (potete anche metterlo in ammollo per qualche ora, si ridurranno i tempi di cottura). Trasferitelo quindi in una casseruola con il doppio del suo volume di acqua (es: una tazza di cereale in 2 tazze di acqua). Coprite con un coperchio e alzate la fiamma fino al bollore; quindi abbassate il fuoco e lasciate cuocere il cereale fino a completo assorbimento dell’acqua. Ci vorranno circa 20-30 minuti, dipende dal cereale.

Le mie cinque insalate estive per voi
1. Insalata di quinoa con ceci alla curcuma e zucchine in padella

Senza Glutine; Vegana
Fate scaldare un goccio di olio di cocco in padella, unite un cucchiaino di curcuma e fatela tostate. Saltate in padella le zucchine a dadini e unite, solo alla fine i ceci (in vaso di vetro o, ancora meglio, cotti partendo da legume secco). Condite la quinoa (quella tricolore da un effetto visivo bellissimo!) precedentemente cotta con questo mix, aggiunge una grattata di pepe nero, un filo d’olio extravergine d’oliva e, a piacere, dei semi di sesamo per dare croccantezza.

2. Insalata di farro mediterranea

Vegetariana
Preparate un “pesto” leggero a base di basilico, zucchine cotte, pinoli o mandorle e olio extravergine d’oliva. Usate questo pesto per condire il farro una volta cotto, aggiungete dei pomodorini ciliegini tagliati e della feta tagliata a dadini. Potete anche aggiungere, a vostro piacimento, qualche oliva taggiasca!

3. Insalata di riso venere con salmone marinato

Senza Glutine
Cuocete il riso venere (attenzione, sporca di rosso tutto ciò che tocca!). Fate marinare il salmone scozzese o selvaggio con olio extravergine d’oliva e succo di mezzo limone. Tagliate i pomodorini e metteteli in una ciotola insieme alla rucola lavata e spezzettata. Tagliate mezzo avocado a dadini e conditelo con succo di limone, sale e pepe. Mescolate bene gli ingredienti con il riso, insaporite con pepe, sale e olio extravergine d’oliva.

(Per una versione vegetariana potete sostituire il salmone con un uovo sodo sbriciolato.)

4. Bulgur con cruditè di verdure e uovo morbido

Senza Glutine, Vegetariano
Lessate il bulgur. Tagliate a listarelle sottili o a rodelle la verdura che volete unire al farro (carote, zucchine, peperoni, pomodori pachino, cetrioli). Potete dargli una veloce sbollentata o mantenerla cruda. Mescolate delicatamente aggiungendo olio extravergine d’oliva e sale marino integrale. A parte, in un pentolino d’acqua, preparate le uova: per mantenere il tuorlo morbido cuocetele per 4 minuti da quando l’acqua bolle (Leggete il mio articolo sulle uova per scoprire qualcosa in più sulla cottura) Impiattate il bulgur con le verdure, aggiungete sopra un uovo che avete sbucciato, tagliato a metà e insaporito con un pizzico di curry o curcuma.

5. Orzo con verdure grigliate

Vegetariano
Cuoci l’orzo. Cuoci le verdure (zucchine, peperoni, melanzane) affettate sulla piastra e tagliale a pezzetti. Frulla qualche pomodorino nel mixer con 5-6 foglie di basilico, sale e un paio di cucchiai d’olio. Mescola le verdure con l’orzo, i peperoni a dadini e la salsa preparata. Completa con il Parmigiano o pecorino a scagliette e qualche foglia di basilico.

Qual è la vostra preferita?

F.

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