Buddha Bowl: la nuova frontiera del food e tre idee per comporle

Posted: 20 luglio 2018

Stavo scrivendo il post sulle insalatone di cereali. Poi mi è arrivato un messaggio di una di voi
“Mi spiegheresti cos’è la Buddha Bowl di cui tutti parlano?”

La prima volta che ne ho sentito parlare e che ne ho mangiata una ero a NY. Non sapevo neanche che il piatto che stavo mangiando avesse un nome e una storia, pensavo solo che fosse un modo molto bello per presentare la nostra “insalatona” italiana.

Cosa sono le Buddha Bowl?

Altro non sono che belle ciotole piene di ingredienti di stagione, freschi, sani. Un perfetto piatto unico, a casa e in ufficio. Ogni ingrediente è importante e nella bowl ha il suo spazio preciso, come a identificare e esaltare la sua funzione nutrizionale.

Nascono vegetariane, ma ormai hanno preso piede anche le versioni con pesce o carne. Si possono quindi scegliere diversi ingredienti, secondo il proprio gusto, ma la regola è riempirle di verde e…farle belle!

La (non) ricetta della Buddha Bowl

Il bello di queste bowl è che non serve una vera e propria ricetta, ma bisogna seguire solo alcune regole per ottenerne una autentica: scegliere cibi freschi, stagionali, vibranti, veri e che nutrano corpo e mente!

Dietro la preparazione di una bowl
c’è attenzione e senso estetico (e salutistico).

Ecco quei proporzioni seguire:

  • il 50% della bowl deve essere riempito con ortaggi freschi e di stagione, magari di diversi colori per potersi garantire nutrienti fondamentali diversi. Potete scegliere tra ortaggi sia crudi che cotti.
  • il 20% deve essere riempito con un cereale, preferibilmente integrali e in chicco: riso di qualsiasi tipo, miglio, amaranto, burgur, quinoa, grano saraceno, orzo, farro..
  • il 20% con un ingrediente proteico a scelta, vegetale o animale. Da preferire i legumi, le uova sode o alla coque, la carne bianca, il pesce fresco (niente di conservato!) oppure del formaggio a perfetti
  • il 10% infine deve essere riempito con grassi buoni: avocado, semi, frutta secca e, anche se non relegato in un angolino, olio extravergine d’oliva.

Una volta scelti e porzionati gli ingredienti fate venir fuori l’artista che c’è in voi. La ciotola va composta proprio come fosse un disegno, mantenendo gli ingredienti divisi. Per avere un’autentica Buddha Bowl non bisogna mescolare tutto come faremmo noi all’italiana!!

Come vedete racchiudono tutti i nutrienti necessari: i carboidrati, dati dai cereali, le proteine, di legumi o altri ingredienti, tante verdure per vitamine e fibre e infine grassi buoni grazie a frutta secca, semi e olio.

Prepararvi un pranzo così, anche quando siete sole, è assaporare un vero momenti di benessere e cura del sé.

Le mie 3 Buddha Bowl preferite

Se non sapete come cuocere i cereali leggete le indicazioni di cottura che trovate nel mio precedente articolo!

con grano saraceno, ceci speziati, avocado e misticanza colorata

Una porzione: 100-120 g di ceci lessati; 60-70 g di grano saraceno, misticanza, spinacini, una carota, mezzo avocado, timo, paprika, curcuma, sale, pepe, olio extravergine di oliva

Condite il grano saraceno cotto con un filo d’olio e timo fresco, mettendolo da parte. Fate saltare in padella i ceci già cotti con un filo di olio extravergine d’oliva e un mix di spezie (curcuma, paprika dolce, timo). Sbucciate l’avocado lasciando intatta la polpa e tagliatela a fettine rimuovendo il nocciolo. Date forma alla bowl: disponete il grano saraceno, i ceci, l’avocado e l’insalata e le carote alla julienne all’interno di una ciotola in maniera ordinata.
NB: a piacere potete anche trasformare i ceci in hummus. Leggete la mia ricetta per un hummus unconventional!

con miglio al curry, zucchine e uova con tuorlo morbido

Una porzione: 60-70 g di miglio; 1 uovo biologico (anche 2, dipende dal vostro fabbisogno); curry; zucchine chiare; sale, pepe, olio extravergine di oliva

Una volta cotto il miglio aggiungete un cucchiaino di curry. In un pentolino d’acqua mettete a cuocere le uova: contate 4 minuti da quando l’acqua bolle per avere un tuorlo morbido. Se volete il tuorlo più sodo leggete il mio articolo sulle uova per districarvi nella cottura. Fate saltare in padella le zucchine tagliate a dadini e conditele con olio extravergine d’oliva, un cucchiaino di sesamo chiaro e, a piacere delle spezie. Date forma alla bowl: disponete il miglio al curry, le zucchine saltate e l’uovo sbucciato e tagliato a metà all’interno di una ciotola, in maniera ordinata.

con riso rosso, gamberi e mango

Una porzione: 100-120 g gamberi già sgusciati; 60-70 g di riso rosso; mezzo mango; 20 g di frutta secca (noci, pinoli, mandorle pelate); spinaci freschi; olio ev di cocco; pepe, sale, olio evo

Cuocete il riso rosso. Tostate la frutta secca per qualche minuto in padella. Tagliate mezzo mango a cubotti. Cuocete i gamberi: scaldate in padella con un cucchiaino di olio di cocco, aggiungete i gamberi appena si sarà scaldato e a piacere potete aggiungere spezie (ad esempio curry o il masala) e pepe. Cuocete 2-3 minuti. Date forma alla bowl: disponete il riso rosso condito con olio extravergine d’oliva (eventualmente aromatizzato al basilico) e qualche goccia di limone, gli spinacini freschi con il mango, la frutta secca e i gamberi cotti in padella all’interno di una ciotola, in maniera ordinata.

Anche Gaia sul suo blog ha parlato di Buddha Bowl: leggete i suoi articoli a riguardo!! 

F.

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