a proposito di colazione

Posted: 15 settembre 2017

A proposito della colazione. In queste settimane di #cambiacolazioneconladietista mi avete rivolto diverse curiosità e domande. Spesso le stesse domande che mi sento fare durante una visita in ambulatorio.
Allora ho pensato bene di raccoglierle, sotto forma di un dialogo a due, tra me e dei miei pazienti, per darvi delle risposte rapide e sincere.

Vi riconoscete in qualcuno di questi personaggi?

  • Io salto sempre la colazione” – D, 6 anni

“Sei un breakfast skipper allora!”
“Che mostro sono?”
“Un saltatore di colazione. C’è chi salta gli ostacoli, tu salti la colazione. A piè pari”
“Divento un campione allora!!”
“Ma non è una buona cosa! Saltare la colazione non è una buona abitudine. Lo dice anche la scienza (a lui, per ora, piacciono le materie scientifiche! n.d.a.) che chi fa colazione è migliore a scuola e al lavoro, è più forte, rischia meno di diventare ciccione e, se vuole dimagrire, avrà più successo. Hai appena iniziato la scuola e la colazione sana ti serve per imparare a memorizzare le tabelline, risolvere i problemi di matematica e imparare a leggere una lettera dieto l’altra. Quindi domattina che fai?”
“Colazione!”

Per approfondire:
Rompere il digiuno notturno è importante per evitare cali di glicemia, per supportare gli ormoni e per evitare di mettere su chili di troppo. Vediamo un punto per volta. Quando non si fa colazione il corpo percepisce questa mancanza di nutrienti e la glicemia scende, portando l’organismo sotto stress: lo stress da ipoglicemia è percepito dal corpo come difficoltà di attenzione, nervosismo, mal di testa e bisogno di cibo, spesso carboidrati e zuccheri che servono al cervello. La colazione aiuta a prevenire queste sensazioni di rallentamento delle attività intellettive e motorie dando la giusta dose di benzina. Chi fa regolarmente colazione tende ad autoregolarsi meglio nei pasti successivi, evitando pasti eccessivi, ricchi di grassi e zuccheri. Inoltre inserire a colazione un alimento proteico (yogurt, frutta secca, uova..) aiuta a regolare gli ormoni e, non per ultimo, a garantire un buon senso di sazietà a lungo. Anche chi è dieta non deve dimenticarsi di questo pasto: fare una colazione equilibrata permette di mantenere un metabolismo attivo.

  • “A me basta solo un caffè e un biscotto oppure un frutto” – B, 24 anni

“Prova a riflettere: con una colazione così scarsa poi non hai maggior voglia di mangiucchiare durante il corso della mattinata? Non arrivi al pranzo affamato? E la tua cena non è forse troppo abbondante?”
“Sì, in effetti spesso è così…”
Mangiare un solo uno-due biscotti oppure un frutto non è un’abitudine corretta. Entrambi sono alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri che entrano molto velocemente in circolo, creando un picco di glicemia. Per riportarla ai valori normali entra in gioco l’insulina, un altro ormone che ha il compito di prendere le molecole di zucchero che abbiamo nel sangue e accompagnarle nelle cellule, facendo crollare la glicemia. Picchi di glicemia, seguiti da picchi di insulina, devono essere evitati il più possibile, costruendo diversamente il pasto. Nel breve periodo, il crollo glicemico porta alla comparsa del senso di fame in tarda mattinata, quella fame che poi ti fa inevitabilmente cercare qualcosa da mangiare prima di pranzo”
“Spesso questo “qualcosa” è un pacchettino di biscotti oppure di cracker, quasi mai riesco limitarmi alla frutta”
“Il motivo è semplice: è il tuo cervello che ha bisogno di zuccheri e te lo chiede in maniera molto esplicita. Prova a completare la colazione con alimenti che fanno in modo di mediare il picco di glicemia e donare sazietà a lungo: inserisci ad uno yogurt intero con della frutta secca o dei cereali integrali che, essendo anche ricchi in fibre, aumentano il senso di sazietà e aiutano le funzioni intestinali.”

  • “Non ho mai tempo per fare colazione” – F, 26 anni

“La colazione è il primo gesto d’amore verso se stessi. Vale più del tempo. Vale più di quei cinque minuti in cui ti giri e rigiri nel letto, sai?”
“Mmm…”
“Cosa succede poi nella mattinata? Magari nulla, ma se a metà mattina la fame si fa sentire (e si farà sentire) ti ritroverai all’improvviso davanti alle macchinette oppure, se presa dal lavoro non te ne accorgi, arriverai a pranzo divorando un pasto più ricco e sicuramente squilibrato.”
“Questo è vero. O faccio tappa alle macchinette, o attingo dal mio cassetto segreto oppure a pranzo nessuno mi toglie primo spesso elaborato, secondo, pane e contorno. A volte anche il dessert con il caffè.”
Ritagliarsi un piccolo momento al mattino significa prendersi cura di sè, dedicarsi del tempo di qualità al risveglio, un momento “più delicato” di altri, di cui si può fare un rituale. Dieci minuti in più o in meno di sonno non cambiano la qualità della nostra vita, mentre se questo tempo è dedicato alla prima colazione i benefici non tarderanno ad arrivare. Prova ad apparecchiare la tavola la sera prima con le cose che possono servirti e inizia a puntare la sveglia dieci minuti prima. Ti ricrederai!”

  • Io preferisco una colazione salata” – A, 34 anni

“L’importante è equilibrarla bene, ma non ci sono assolutamente controindicazioni. Devi prestare attenzione al fatto che spesso il salato si associa spesso a una maggiore presenza di grassi, anche saturi e al sale.”
“Mi fai qualche esempio, perché non credo di farla proprio correttamente”
“Ad esempio puoi consumare un uovo alla coque con una fetta di pane di segale, un frutto e un tè verde. Puoi quindi variare fonte proteica alternando diversi ingredienti: ricotta vaccina o di capra, una crema a base di legumi, yogurt greco, affettato senza conservanti come ad esempio il prosciutto crudo di Parma. Oppure valida anche un’alternativa con un toast con formaggio fresco e pomodori, un frutto e una tazza di tè”

  • Non faccio colazione, ma mangio poi a scuola – E, 15 anni

“Ma riesci a resistere fino all’intervallo?”
“Per forza, ma spesso ho famissima e prendo anche altro alle macchinette oltre ai cracker che mi porto da casa”
Sai, colazione e merenda sono due pasti diversi e hanno funzioni diverse, quindi difficilmente l’uno può sostituire l’altro. Soprattutto per te che hai orari fissi e stabiliti, quindi non puoi decidere di mangiare alle 9:00, ad esempio. Immagino poi che all’intervallo la tua scelta alle macchinette non sia focalizzata sulla mela (se presente) o su qualche snack “sano”. Mi sbaglio?”
“A volte è una merendina al cioccolato, altre volte dei biscotti con un succo. A volte solo un cappuccio..dipende!”
“Saltare la colazione ti porta inevitabilmente a fare merende più cariche e corpose. E’ normale da un punto di vista energetico, ma non è il momento giusto per inserirle: fare una merenda “pesante” porta ad appesantire lo stomaco e compromettere l’attenzione. Magari ti mettono un po’ di sonnolenza e non è tutta colpa della professoressa che spiega il Manzoni! Infatti un succo di frutta zuccherato magari abbinato ad una merendina dolce con farina provoca un repentino picco glicemico che, per la produzione immediata di insulina, tende ad abbassarsi altrettanto rapidamente, attivando una sensazione di fame ancora più intensa e di sonnolenza. Quello che ti consiglio è cercare di fare una colazione, anche semplice con una fetta di pane e marmellata oppure occasionalmente con crema al cioccolato. Poi magari a scuola puoi portare uno yogurt.”

  • Non ho mai fame al mattino” – G, 29 anni

“E quindi non mangi fino a mezzogiorno? Ma hai mai provato a fare la colazione con regolarità?”
“No, la faccio sporadicamente, forse neanche una volta a settimana. Ma solo per una questione di gola”
“Sai che è normale non avere fame al mattino se non si fa mai colazione? Il motivo è semplice: il nostro organismo sta alle regole che gli imponiamo e si adegua ai ritmi della nostra giornata, giusti o sbagliati che siano. Hai abituato il tuo corpo a stare a digiuno per 16-18 ore? E’ normale che lui non manifesti i segni della fame, l’hai abituato così. Non che sia giusto! Poi prova a riflettere: a che ora ceni di solito? Fai una cena abbondante?”
“Eh, spesso mi ritrovo a mangiare alle nove e, dato che la fame c’è a quell’ora, è molto abbondante. Poi entro le undici sono a letto, perché il giorno dopo vado al lavoro”
“E’ quello che succede spesso: se si salta la colazione si tende a consumare snack e pranzi e cene molto abbondanti per compensare il deficit energetico…perchè alla fine manca un pasto all’appello! Ma l’assenza di appetito mattutina talvolta è dovuta al fatto di sentirsi ancora sazi dalla cena del giorno prima. E’ un circolo vizioso che bisogna rompere. E si rompe abituando poco a poco il corpo a fare colazione: i primi giorni magari solo uno yogurt o un frutto, poi ci associ una fetta di pane con la marmellata…fino a fare una colazione completa. Basta decidere di volerlo fare!”

  • Per me cappuccio e brioche tutte le mattine – S, 32 anni

“Tutte tutte?”
“Sì, esco di casa, vado al bar e faccio colazione così. Tanto ho fatto un conto calorico: più o meno sono 400 kcal. Ci siamo, no?”
“Non fermarti al mero calcolo delle calorie. E’ più importante contare i nutrienti che le calorie. Sì, è vero un buon croissant ha circa 300 kcal, ma tutto è eccessivamente ricco di grassi saturi, spesso idrogenati se si usa la margarina, ma soprattutto di zuccheri semplici e farine raffinate. Anche se scegli quello integrale non va molto meglio. L’apporto sbilanciato di questi nutrienti, giorno dopo giorno, non è una scelta saggia e salutare. Bisogna sempre fare i conti con il repentino picco glicemico che bene non fa. Quindi se si vuole, ci si può concedere una colazione così dolce ogni tanto, con qualche accortezza: togliere lo zucchero nel cappuccio, evitare le brioche più ricche oppure scegliere la versione “mignon”. Attenzione anche alla versione vegana, perché non è sinonimo di sano, dato che si usano spesso margarine vegetali ricche di grassi idrogenati. Prova a cambiare, vedrai che il tuo corpo ti ringrazierà!”

  • Ai miei bimbi do solo una brioche mentre li porto a scuola – R, 37 anni

Le merendine confezionate piacciono a tutti i bimbi, soprattutto se sono stati abituati fin da piccoli a mangiarle e non gli si è fatta conoscere altra alternativa. E’ una soluzione comoda, pratica, ma non salutare! Soprattutto se gliela si da in macchina mentre li si porta a scuola: viene ingurgitata senza essere masticata, quasi non avessero fatto colazione. Bisognerebbe insegnare ai più piccoli che la colazione è un pasto che va fatto, così come il pranzo e la cena. La merendina? Prooooprio in extremis!”
“Ma anche se è dietetica?”
“Oggi alcuni prodotti sono migliorati dal punto di vista nutrizionale. Ci sono merendine con meno grassi e zuccheri, fatte con olio extravergine d’oliva, ingredienti biologici e con farine poco raffinate. Ma resta comunque il fatto educazionale: un bicchiere di latte e una (o due) merendine non sono e non saranno mai l’esempio di sana colazione. Inoltre, anche cambiando gusto e tipologia, una colazione fatta così è monotona, rischia di stancare. Quindi meglio variare e per variare bisogna scoprire nuove tipologie: pane con marmellata, una torta fatta in casa, pane con ricotta e miele, yogurt con muesli e frutta secca. E’ un impegno, ma è il primo mattoncino per la loro salute futura!”

  • Se faccio colazione poi non pranzo – C, 21 anni

“Ma dipende cosa scegli di prendere a colazione e soprattutto, a che ora. Raccontami un po’ com’è ora la tua colazione”
“Quando devo andare in università spesso bevo un caffè con un biscotto e poi faccio colazione al bar con i miei compagni: una brioche al cioccolato e un cappuccio. Poi zero fame fino alle 3-4 del pomeriggio e so che è sbagliato. I giorni in cui non ho lezione e sto a casa a studiare la faccio tendenzialmente più tardi con una tazza di latte intero (un bel tazzone) e biscotti frollini…ma saranno una decina. A volte ci aggiungo anche del succo o una spremuta e una manciata di mandorle. Il tutto con un bel caffè americano.”
Forse è necessario cambiare tipologia di alimenti optando per quelli più leggeri e digeribili, e soprattutto capire cos’è che obbliga il tuo stomaco a lavorare a lungo ed eliminarlo dalla dieta. E’ il latte? E’ il caffè? Sono troppi zuccheri o troppa frutta? Prova a sostituire il latte con lo yogurt che è più digeribile, il caffè con l’orzo e le fette biscottate industriali con qualche fetta di pane integrale.Bisogna provare e variare fino a trovare la giusta combinazione per mantenere un buon appetito all’ora di pranzo.”

  • La faccio solo la domenica o in vacanza – V, 47 anni

“E fammi indovinare, ogni anno in vacanza ti dici di voler mantenere la buona abitudine anche a casa…”
“Sì, la faccio poi per 2-3 giorni e poi ritorno a non farla o farla solo la domenica”
“Beh, è un inizio. Nella tua testa la colazione è associata a momenti positivi. Significa che è un pasto che apprezzi e quindi è il primo passo per introdurre anche questa abitudine durante la settimana. Basta organizzarsi: prepara la sera prima gli alimenti che ti piacciono già sul tavolo, apparecchia con cura, punta la sveglia e coccolati prima di andare al lavoro e pensare al dovere”

Per questo il mio vivo consiglio è quello non rinunciare mai alla colazione. E’ un pasto importante non solo per la salute, ma anche per la coppia e per la famiglia: il giusto momento per coccolarsi, sorridersi, augurarsi una buona giornata. Perdere tutta questa ricchezza preziosa per l’organismo e il buon umore è un vero peccato!

Continuate a fare le vostre belle colazioni!

F.

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